2 комплекса упражнений для подтяжки живота и боков после родов

Рождение ребенка – большая радость для семьи.  Конечно, роды значительно влияют на женский организм и привносят изменения. Один из неприятных – появление лишних килограмм. Спорт и сбалансированное питание помогут прийти в форму. Когда следует приступить к тренировкам и от каких упражнений следует отказаться, расскажем в нашей статье.

Общие рекомендации

Существуют всевозможные упражнения для похудения после родов, но, прежде чем приступать к их выполнению, учти несколько советов:

Общие рекомендации
  • до тех пор, пока до конца не прекратятся кровянистые выделения – никаких физических нагрузок! Это не касается прогулок и ношения малыша на руках, но: плавать, бегать, поднимать гантели, отжиматься и качать пресс, а также выполнять всевозможные силовые и аэробные упражнения тебе категорически запрещено;
  • по истечении срока в 3-5 недель (при условии, что ты родила самостоятельно и не получила разрывов, зашиваний и других неприятностей), для тех, у кого было кесарево – 8-10 недель, после обязательной консультации со своим врачом гинекологом и (желательно) терапевтом можешь потихоньку приступать к занятиям;
  • начинай как максимум с 10 минут, не спеши и нагрузку увеличивай постепенно. Не стоит тренироваться по часу, лучше 2-3 раза в день, не перенапрягаясь;
  • в дополнение к специальным упражнениям, больше гуляй, достаточное количество времени спи и правильно питайся: дробно, маленькими порциями; употребляй не менее 7-8 стаканов воды или отваров, компотов, зеленого травяного чая в день; не забывай о поливитаминных комплексах для кормящих мам.

Как укрепить мышцы живота?

Для только родившей женщины не подходят ни обычная утренняя гимнастика, не комплекс аэробики. Её связки ещё слишком размягчены гормонами беременности, мышцы на животе разошлись, и она легко может нанести себе травму или заработать грыжу белой линии живота, если не будет соблюдать осторожность. «Нормальной» физкультурой можно будет заняться не раньше чем через 6 месяцев после родов.

Так как же восстановить мышечный корсет? Как укрепить мышцы живота и возможно, сделать плоский живот? Существует гимнастика после родов — комплекс упражнений, подобранные акушерами и специалистами по лечебной физкультуре, помогающие женщинам восстановить форму, укрепить перерастянутые связки и мышцы.

В первые 3-5 дней после родов Комплекс упражнений при родах через естественные родовые пути и другой комплекс упражнений после кесарева сечения…

До 6 недель после родов В этом комплексе — 5 упражнений состоящих сидя на стуле, лёжа на полу и стоя как для родивших через естественные родовые пути так и после кесарева сечения.

От 6 недель до 3-х месяцев Четыре упражнения для укрепления мышечного корсета. Очень щадящие в эти дни после родов, но очень хорошо укрепляющие мышцы на животе.

С 3-х до 6-и месяцев Последний послеродовой комплекс специальных упражнений, более сложней чем предыдущие три, но также разработанные специалистами по лечебной физкультуре для женщин, которые родили ребёнка меньше полгода назад. В этом комплексе 5 упражнений.

Плоский и подтянутый живот после 6 месяцев Нормой считается состояние, когда брюшная стенка выпячивается совсем немного, и живот остается плоским. Слабость этой группы мышц приводит к образованию выпяченного или отвислого живота. Повысить их тонус помогут физические упражнения для проработки мышц брюшного пресса более жёсткие упражнения чем предыдущие.

Упражнения для мышц груди Женщины с красивой грудью чаще привлекают внимание мужчин, ловят на себе взгляды восхищения. Существуют специальные упражнения, которые укрепляют грудные мышцы и помогают вашей груди оставаться высокой и красивой.

Упражнения в бассейне Очень хорошо восстановить фигуру помогает плавание. Выполняя упражнения в бассейне можно не только похудеть, но и восстановить работу суставов и позвоночника.

Упражнения для спины — Следующие специальные упражнения помогут уменьшить боли в позвоночнике и в спине после родов.

Внимание! А вот этих упражнений следует избегать, так как они являются очень «жесткими» и могут травмировать ваши мышцы и связки.

  • Поднятие сразу обеих прямых ног лежа на спине.
  • Подъемы из положения лежа в положение сидя с прямыми ногами.
  • Резкие наклоны с прикосновениями к носкам ног в положении стоя или сидя с вытянутыми ногами.
  • «Велосипед» в стойке на лопатках и махи ногами назад, за голову, в положении лежа (когда носки касаются пола).
  • Резкие приседания или приседания с последующими прыжками.
  • Растяжением мышц бедра при помощи резких надавливаний на бедра руками.
Читайте также: 

Красивая фигура и плоский живот В этом разделе вы не только найдете информацию о некоторых из лучших упражнений для живота, но вы также узнаете, как сохранить ваш живот подтянутым и красивым, какими продуктами вам необходимо питаться, чтобы похудеть.

Если вы нашли эту статью полезной, пожалуйста, поделитесь ней. Спасибо!

Полезные статьи на сайтеВаши комментарии приветствуются!

Польза от занятий фитнесом с грудничком

Фитнес с ребёнком на руках принесёт очевидную пользу и маме, и малышу .

Мама сможет улучшить свой внешний вид и настроение. Восстановление фигуры добавит уверенности в себе. Физическая активность, особенно на воздухе, придаст бодрости и поддержит жизненный тонус.

Ребёнок получит новые впечатления и замечательный опыт эмоционального взаимодействия с мамой. Упражнения с малышом в роли утяжелителя способствуют развитию его вестибулярного аппарата и чувства равновесия. Дети старше полугода будут пытаться повторять движения, что благоприятно отразится на развитии моторных навыков и умений.

Фитнес-мама — это современный тренд среди молодёжи, сейчас модно быть красивой и уверенной в себе. Занятия спортом и регулярная гимнастика позволит быстро и безболезненно вернуться в добеременную форму, придаст сил и энергии. Зарядку можно проводить как дома, так и на улице либо посещать спортивные занятия для мам с детьми в фитнес-центре или бассейне.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Denis Bykovskikh

Парные тренировки очень полезны и для ребенка, и для матери. Фактически они начинаются в тот момент, когда мама впервые берет своего малыша на руки. «Поднимая, переворачивая его, приседая вместе с ним, чтобы поднять упавшую на пол пеленку, вы уже делаете простейшие упражнения с “отягощением”, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Светлана Литвинова, мама двоих детей. — Это мягкая, естественная нагрузка, к которой нет противопоказаний и которая, как это и требуется в фитнесе, постепенно увеличивается».

Адаптировать под парные упражнения с малышом можно самые обычные отжимания, приседания и скручивания (прежде чем целенаправленно приступить к тренировкам, лучше посоветоваться с врачом). Например, в исходном упражнении для отжиманий c колен положите ребенка на пол между ладонями. Каждый раз, опускаясь к малышу, стройте ему рожицу, легко дуйте в лицо, целуйте его.

«Ребенок придет в восторг от игры, от общения с мамой, — говорит Светлана Литвинова. — И в то же время начнет потихоньку приобщаться к движению, получать от него удовольствие. У него будет хорошо развиваться вестибулярный аппарат. А если проводить занятия под музыку, то и чувство ритма тоже».

Упражнения, которые предлагает Светлана, лучше выполнять с детьми 3-12 месяцев. Пока ребенок плохо держит головку, заниматься с ним будет трудновато. А когда он уже уверенно ходит, его не заставишь сидеть на руках.

Тренировки лучше выстраивать под настроение — свое и ребенка. «Не зацикливайтесь на том, чтобы сделать все упражнения сразу, в комплексе, — советует Светлана. — Если малыш устал и начал капризничать, прервитесь. Можете вообще разбить эту тренировку на элементы и выполнять их по одному в течение дня: утром — “качели”, после обеда — приседания, после сна — “детский лифт”… Каждое выполняйте столько раз, сколько комфортно вам и ребенку (желательно, 10-15 раз).

Используйте для фитнеса любую свободную минутку, когда ребенок в хорошем настроении и готов поиграть. Если какие-то движения ребенку не нравятся, замените их другими. И не бойтесь, что из-за этого пострадает эффективность тренировки. В конце концов, она не рассчитана на то, чтобы прокачать пресс до кубиков, а руки — до атлетического рельефа. У нее иная задача: привести мышцы в тонус, укрепить их и подготовить к более серьезным нагрузкам. И с этой задачей она справляется на “отлично”. Я это проверила на себе».

Выпады с малышом

Укрепляет мышцы бедер и ягодиц

Читайте также:  Польза и вред овсянки для организма будущей мамы

Возьмите ребенка на руки, поверните спиной к себе, обнимите и прижмите. Правой ногой сделайте широкий шаг вперед. Сгибая колени, опуститесь в выпад. Следите за тем, чтобы голень правой ноги была перпендикулярна полу, а левое колено направляйте в пол. Вернитесь в исходное положение и повторите.

«Детский лифт»

Укрепляет мышцы плеч, верхней части спины, бицепсы

Возьмите ребенка на руки и сядьте на стул, колени согнуты, стопы на полу. Поверните малыша лицом к себе и держите примерно на уровне груди, локти согнуты. Напрягите пресс и немного приподнимите малыша, выпрямляя руки. Подуйте ему в лицо, вернитесь в исходное положение и повторите.

Сядьте на пол, колени согнуты, стопы на полу. Положите малыша животом на свои голени и придерживайте его с боков. Перекатитесь на спину, отрывая стопы от пола и приподнимая ребенка над собой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Диастаз прямых мышц живота

Для начала проверьте себя на наличие диастаза прямых мышц живота. Он возникает, когда соединительная ткань между мышцами живота истончается, вызывая разделение мышц. Это очень частое явление во время и после беременности, но степень растяжения может быть разной.

Чтобы узнать, есть ли у вас диастаз, лягте на спину, напрягите живот и легонько нажмите на него чуть выше или чуть ниже пупка. Если под пальцами ощущается провал, значит у вас есть диастаз. Размер растяжения в 1-2 пальца считается нормой, и, как правило, проходит сам. Все что шире 3 пальцев требует консультации со специалистом.

Если обнаружите проблему, выполняйте упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Запрещенные упражнения после родов

Когда приступать к тренировкам, лучше уточнить у гинеколога. Универсального временного промежутка нет, каждый организм индивидуален. Важно учитывать, как проходили роды и их последствия.

Запрещенные упражнения после родов

Есть упражнения, которые запрещены всем молодым мамам:

  1. На растяжку и гибкость. Особенно запрет на растяжку мышц таза и живота. В том числе, асаны из йоги
  2. Силовые упражнения и на поднятия тяжестей: гантелей, гири или штанги.
  3. Нагрузки с прогибами спины без опоры из положения стоя и из положения лежа на полу. При их выполнении передняя брюшная стенка будет долго восстанавливаться. Дополнительно – большой риск возникновения грыжи.
  4. Нагрузки с балансом на одну ногу из положения стоя. Такие упражнения способствуют неравномерному распределению нагрузки на таз, что плохо сказывается на восстановлении его стабильности в послеродовой период.
  5. Тренировки с высокой интенсивностью. Бег, прыжки, езда на велосипеде или велотренажере.
  6. Все виды планок и отжиманий.
  7. Любые упражнения с сильными скручиваниями
  8. Вакуум.
Запрещенные упражнения после родов

В послеродовой период организм женщины требует особого внимания и заботы. Быть красивой и стройной – хорошее желание. Но быть здоровой важнее!

Что происходит с гормональным фоном

Гормональный фон после родов кардинально меняется. Перестает вырабатываться в большом количестве прогестерон, через 6-8 недель приходят первые месячные, если не кормить грудью. Риск зачатия снижен.

На организм роженицы влияет большое количество разных факторов и нередко происходит гормональный сбой.

Симптомы гормональных изменений:

  • депрессии, апатия, вспышки агрессии и гнева.
  • затяжные обильные менструации;
  • бессонница;
  • отсутствие молока;
  • выпадение волос, проблемы с кожей и зубами;
  • избыточный вес или резкое его снижение.

Специалисты утверждают, что спустя несколько месяцев происходит восстановление гормонального фона после родов. Если же этого не произошло, необходимо обратиться к врачу.

Общие рекомендации

Немаловажной частью любого фитнес-плана является питание. Всё, что вы знали о подсчёте калорий, пока можно забыть. Главное, сфокусироваться на простой здоровой пище. Овощи готовить лучше на пару или на гриле. С особым вниманием стоит отнестись и к выбору спортивных добавок и витаминов, особенно, если вы продолжаете кормить ребёнка грудью. Кстати, суточная норма протеина для беременных и кормящих женщин почти на 50 % выше, чем обычно. Здесь тоже можно обсудить с врачом. Организму после родов требуется больше железа, кальция, витамина D.

К домашним тренировках стоит подготовиться не только психологически. Будет гораздо удобнее брать всё оборудование из специально отведённого места или вообще обустроить небольшой домашний спортзал. В противном случае могут возникнуть отговорки вроде: «в комнате спит ребёнок, я не могу шуметь», «в комнате играют дети», «гантели остались в гараже, а на улице плохая погода, поэтому я сегодня пропущу тренировку».

После прохождения программы и регулярного выполнения физических упражнений после родов вам не только удастся вернуться к прежним формам, но и сделать их ещё более привлекательными. Составленный план тренировок помог самой Джейми и уже миллионам женщин по всему миру снова стать обладательницей красивой подтянутой фигуры и научиться находить время на спорт в новой жизни с ребёнком.

Увеличивает выносливость

После родов женщины становятся физически слабыми. Недосып и отсутствие лишнего времени на себя уменьшают выносливость организма. Новоиспеченные мамочки часто жалуются на хроническую усталость, боли в спине, мышцах и суставах.

Увеличивает выносливость
Увеличивает выносливость

Йога снимает напряжение с мышц, повышает выносливость и уровень эндорфинов. После практики женщины чувствуют себя расслабленными, готовыми совершать подвиги в новой для себя роли ‒ матери.

Увеличивает выносливость
Увеличивает выносливость

Начинать все упражнения лучше с суставной гимнастики, либо с разминки.

Увеличивает выносливость
Увеличивает выносливость

Рассмотрим комплекс наиболее эффективных упражнений для правильного и эффективного похудения живота после родов.

Увеличивает выносливость
Увеличивает выносливость

Увеличивает выносливость
Увеличивает выносливость

Подбираем послеродовые комплексы упражнений

Комплекс упражнений, которые разрешено делать через 2-3 дня после родов.

  • Упражнение Кегеля, направленное на придание тонуса мышцам малого таза и ануса.

В результате швы на промежности заживляются более быстро, тренируются мышцы заднего прохода, что помогает предупредить образование запоров и геморрой, так часто возникающие у женщин после родов.

Выполнение

В положении лежа напрягите мышцы промежности и заднего прохода. Досчитайте до десяти. Расслабьте мышцы. Выполните упражнение 30-50 раз.

  • Дыхательная гимнастика.

Пока период восстановления не прошел и качать пресс нельзя, можно слегка заставить работать мышцы живота. Также данное упражнение расслабляет, успокаивает.

Выполнение

В положении лежа руки разместите на животе. Медленно вдохните носом, затем медленно выдохните ртом. Дышать нужно животом, а не грудью. Почувствуйте, как работают при этом мышцы. Можно повторить до 80-100 раз вдень.

  • Для сокращения матки.

Чтобы матка быстрее сократилась и в ней не осталось ничего постороннего, можно выполнять данное упражнение.

Выполнение

В положении лежа подогните под себя пальцы ног. Выполните по 15 повторений 2-3 раза в день, когда будет желание.

Важно!

Стоит отметить, что после вторых родов процесс сокращения матки идет более интенсивно и, как следствие, более болезненно. Женщина может чувствовать нестерпимые ломающие боли в промежности, в низу живота, причем во время кормления грудью они усиливаются. В данном случае не следует выполнять упражнения для ускорения процесса сокращения матки.

Кроме данного упражнения для того, чтобы период возвращения матки к исходному размеру прошел быстрее, нужно больше лежать и спать на животе, если позволяет состояние груди. Также лучше днем не пользоваться одноразовыми аптечными трусиками, а только подкладками, которые ежедневно выдают в роддоме. Когда женщина ходит с такой подкладкой без трусиков, она ее удерживает между ног при помощи мышц. Это помогает матке быстрее сокращаться и укрепляет тазовое дно.

  • Для предупреждения варикоза.

Во время беременности ноги женщины испытывают сильное напряжение, а во время родов часто лопаются кровеносные сосуды. Чтобы предупредить варикоз, делайте следующее упражнение.

Выполнение

В положении стоя поднимитесь на носочки, затем аккуратно перекатитесь на пятки. Повторите по 10 раз несколько раз в день.

Источники

  • -rodov-dlya-mamyi/hudeem/
  • -posle-rodov/
  • -i-poslerodovoy-period/
  • -figuryi-posle-rodov
  • -rodov/vosstanovlenie/
  • -i-uxod/
  • -rodov/vosstanovlenie-posle-rodov/
  • -figury-posle-rodov/
  • -dlya-jivota-posle-rodov-kak-vosstanovit-prejnyuyu-formu

Упражнения на фитболе после родов

Фитнесом на фитболе также занимаются во время беременности. Можно выполнять те же упражнения на мяче после родов, постепенно увеличивая нагрузку. Но перед этим обязательно посоветуйтесь с наблюдающим вас врачом.

Упражнения на фитболе для похудения после родов – это разные виды растяжки, скручивания, покачивания. Эффективность тренировок с гимнастическим мячом очень высокая. К тому же их можно выполнять вместе с малышом. Например, сидя на мяче пружинить, выполняя при этом повороты вправо-влево. Ребёнка можно в это время держать на руках.