Аквааэробика — польза и противопоказания, отзывы


Сегодня аквааэробика очень популярна. Всё больше людей идут в бассейны, чтобы заниматься ритмичной водной гимнастикой под музыку. Чем полезен этот вид аэробики, какие у него противопоказания, можно ли заниматься беременным — всё это (и не только) вы прочтете в нашей статье.

Как проходят занятия?

Аквааэробика является групповым видом фитнес-деятельности. Я настоятельно рекомендую записаться на два или даже три раза в неделю, чтобы ускорить получение желаемого результата и поддерживать его в течение всего сезона. В группе, как правило, могут тренироваться одновременно от 7 до 15 человек.

Занятия подразделяются по степени интенсивности. Поэтому советую изначально определиться со сложностью. Отдайте предпочтение тем фитнес-центрам, где расписание изобилует занятиями разных уровней, позволяющие выбирать, что вам больше подходит.

Как любая аэробная нагрузка, тренировка может длиться от 40 до 55 минут. Инструктор, проводящий занятия, должен иметь все необходимые квалификации по данному виду спорта, а также для работе в бассейне. Программа, как правило, состоит из нескольких частей:

  • Разминки, ступенчато подготавливающей все группы мышц для последующей физической нагрузки. Музыкальный ритм развивается по нарастающей, пробуждая желание в занимающемся выложиться по полной. Она может выполняться как на «суше», так и в воде. На разминку уходит 5-10 минут.
  • Главная часть занятия, в которой упражнения могут выполняться с использованием такого спортивного инвентаря, как резинки, гантели, поролоновые трубы, ласты, а также без них. Кардионагрузка должна распределяться равномерно. Музыкальные блоки сменяют друг друга так, чтобы человек мог перевести дух и рассчитать свои силы до конца. Эта часть проводится в воде.
  • Заключительная растяжка. Некоторые не любят эту часть программы, несмотря на это, она является не менее важной. Устраняющая мышечные контрактуры, возникающие при физической работе, она позволяет чувствовать себя значительно лучше на следующий день. Растяжка улучшает качество мускулатуры и устраняет болевой синдром. Как правило, ей отдается 5–7 минут.

Преимущества такой физической деятельности

К таковым следует отнести:

  • Частичное отсутствие силы тяжести и противодавление значительно облегчают ощущение нагрузки на мышцы, не уменьшая при этом ее тяжести.
  • Уменьшается риск травм, растяжений и воздействия на суставы.
  • Упражнения, выполненные в воде, особенно эффективны для брюшного пресса, поясничных мышц спины, рук, внутренней поверхности бедра.
  • Именно занятия аквааэробикой дают хороший дренажный эффект для тела, позволяя вывести лишнюю жидкость из организма. Являются отличным способом контроля веса тела. Расход калорий при занятиях аквааэробикой составляет в среднем 500 ккал на 50 мин при нагрузке средней интенсивности.
  • Люди пожилого возраста и беременные женщины могут заниматься этим видом фитнеса в специальных группах под контролем специалиста.
  • Как любые виды физической нагрузки в бассейне, такие занятия особенно хорошо влияют на позвоночник.

Противопоказания

  • Непереносимость хлора. Существует ряд людей, кожа которых склонна к аллергическим реакциям при контакте с хлором. Так как вода в бассейне содержит его в некоторых количествах, он может вызвать покраснения на коже.
  • Во влажном и теплом помещение велика вероятность распространения грибковых заболеваний.
  • Людям, подверженным сердечно-сосудистым заболеваниям, рекомендуется выбирать занятия со слабыми нагрузками и под профессиональным контролем тренера.
  • Людям, страдающим от хронических респираторных заболеваний, рекомендуется посещать бассейн с температурой воды выше нормального.

Когда не стоит заходить в воду

О плюсах рассказали, теперь пора поговорить о противопоказаниях, как и обещала. По отзывам врачей, тренироваться не стоит, когда:

  • Есть аллергия на хлорку (как ни крути, ее достаточно в воде и плавание превратится в пытку),
  • Кожные заболевания (особенно в период обострения),
  • Открытые раны, незажившие швы,
  • Инфекции, в том числе, венерические, передающиеся воздушно-капельным путем, простуда,
  • Есть проблемы с дыхательными путями, мышцами, мочевой системой,
  • Боязнь воды (тогда процесс превратится в ужас).

В остальных случаях, смело берите шапочку и купальник.

Не забудьте, что часто спортивные центры требуют медицинскую справку перед началом сеансов. Лучше заранее позвоните и узнайте, какие анализы придется сдавать. В разных компаниях свои требования.

Противопоказания

Тренировки не всегда разрешены и могут нанести вред здоровью. Существуют следующие противопоказания для проведения занятий:

  • бронхиальная астма тяжелой формы с частыми приступами удушья;
  • период восстановления после перенесенного инфаркта миокарда;
  • артериальная гипотензия на постоянной основе;
  • межпозвоночные грыжи в запущенной стадии с выраженным болевым синдромом;
  • аллергическая реакция на хлор;
  • эпилепсия с частыми судорогами;
  • гинекологические патологии, например, молочница, кольпит;
  • заболевания мочевыделительной системы — пиелонефрит, гломерулонефрит, цистит в стадии обострения;
  • запущенная стадия остеохондроза с защемлением нервных окончаний;
  • острая стадия ревматоидного артрита;
  • травмы позвоночного столба или конечностей.

В период беременности аквааэробика противопоказана в случае угрозы выкидыша или преждевременных родов, поскольку может спровоцировать осложнения. Тяжелые формы гестоза на поздних сроках также являются противопоказанием для тренировок.

При несоблюдении рекомендаций возможно ухудшение общего состояния, осложнение течения патологий органов и систем. У женщин в период беременности повышается риск преждевременных родов.

Перед началом тренировок следует обязательно проконсультироваться со специалистом и получить его одобрение. Особенно это необходимо беременным женщинам на любом сроке вынашивания ребенка.

Показания и противопоказания

Аква-упражнения идеально подходят тем, кто возвращается к тренировкам после травмы или после длительного периода бездействия, поскольку оказывает минимальное воздействие на суставы. Также рекомендуются для пожилых людей, т.к. вода позволяет совершать больше движений, чем на суше, в т.ч. упражнений на гибкость.

Молодые мамы, люди, с проблемами нижней части спины могут заниматься водной физкультурой, поскольку вода поддерживает тело, снимания давление с позвоночника. Вам также не обязательно быть олимпийским пловцом, чтобы начать заниматься данным видом фитнеса – часто аквааэробика для начинающих здоровый образ жизни является замечательным решением и первым шагом на пути к здоровью, а также является вполне замещающим аналогом «наземных» упражнений, например, упражнений с фитболом.

Упражнения аквааэробикой под силу каждому

Большинство аква-упражнений проходят в воде не глубже, чем на уровне груди, и ваши ноги всегда смогут касаться пола. Некоторые из упражнений могут даже помочь повысить вашу уверенность нахождения в воде и технику плавания.

Люди с хроническими состояниями, такими как остеоартрит и фибромиалгия, женщины, которые любят ходить в спортзал, женщины, которые ненавидят ходить в спортзал, женщины с избыточным весом, женщины, которые никогда не занимались спортом, спортивные бабушки – аквааэробика для вас!

Если вы беременны или страдаете артритом, то обязательно сообщите об этом инструктору. Беременность может привести к тому, что некоторые суставы станут более подвижными, особенно в области таза, поэтому можно травмировать себя, если не быть осторожным. Страдающие артритом также могут повредить суставы, если они слишком сильно их нагружают.

Есть множество причин, почему люди занимаются аквааэробикой. Одна из них заключается в том, что обычные спортивные занятия усложняются со временем или могут наскучить. Фитнес в воде – это всегда интересно, к тому же минимально нагружает организм.

Комфортные тренировки со своими сверстниками под хорошую музыку – возможно это то, что вы всегда искали.

Польза аквааэробики для организма

Пользу аквааэробики для здоровья трудно переоценить. Занятия спортом под водой имеют целый ряд полезных свойств, а именно:

  • укрепление иммунитета,
  • улучшение кровообращения,
  • ускорение обмена веществ,
  • снижение веса,
  • укрепление мышечного корсета,
  • улучшение подвижности суставов,
  • формирование правильной осанки,
  • предотвращение венозного расширения вен,
  • профилактика сердечно-сосудистых заболеваний,
  • профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата,
  • улучшение общего состояния кожи,
  • нормализация работы нервной системы за счет снятия эмоционального напряжения,
  • улучшение сна.

Максимально полно раскрыть полезные свойства аквааэробики можно лишь при регулярном характере занятий. Необходимо заниматься водным фитнесом хотя бы 2 раза в неделю.

Важно! Даже единичные пропуски занятий снижают эффективность аквааэробики на 40-50%.

Что такое аквааэробика

Сегодня под аквааэробикой понимают комплекс ритмичных упражнений, выполняемых стоя в воде под музыку. Преодолевая естественное сопротивление воды, человек тренирует сразу все группы мышц. При этом поддерживающие свойства воды облегчают тренировку и снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Благодаря этому занятия проходят менее напряженно, без травм и способствуют равномерному развитию всей мускулатуры.

Сложно сказать, кто придумал аквааэробику. Еще во времена Древнего Рима были популярны майюмы – массовые игры, в обязательную программу которых входили зрелищные выступления на воде. Одновременно с этим, описания водных тренировок мы находим в рукописных свитках Древнего Китая, начинающие бойцы которого отрабатывали свои удары, стоя в воде.

В наше время, идею выполнения физических упражнений в воде, довел до совершенства Глен Макуотерз – американский легкоатлет. Получив тяжелое ранение в бедро во время Вьетнамской войны (1957 – 1975 гг.), спортсмен разработал собственную программу тренировок для поддержания физической формы. Так появился акваджоггинг – направление фитнеса, напоминающее аквааэробику, во время занятий которым, ноги человека не должны касаться дна бассейна.

Бассейн на поздних сроках беременности

Бассейн на поздних сроках беременности имеет основной своей целью отнюдь не достигнуть какого-то значительного улучшения общего физического состояния или придать фигуре особое изящество линий. Самая суть посещения бассейна, плавания, упражнений водной гимнастики – аквааэробики в этот период заключается в том, чтобы поддерживать себя в физической форме с наименьшими возможными изменениями по сравнению с той, что предшествовала зачатию и началу внутриутробного развития плода.

А, исходя из этого, занятия для будущих мам не предусматривают сколь-нибудь интенсивных нагрузок. Рекомендуется ограничиться просто ходьбой и бегом в воде с высоким поднятием коленей и сопровождая это махами рук и ног.

Немаловажный аспект представляет собой необходимость выполнения упражнений на растяжку. Под воздействием теплой воды в бассейне связки приобретают большую эластичность, что имеет немалое значение для процесса родов. А после успешного появления на свет малыша в дальнейшем это способствует восстановлению фигуры в более короткие сроки.

Немаловажным является задействовать в упражнениях мускулатуру внутренней поверхности бедер. С этой целью можно проделывать следующее. Взявшись рукам за поручень в стенке бассейна, при этом упершись в стенку ступнями, приподнимают ноги, разводя их так широко, как только это возможно. Не следует торопиться, чтобы ткани имели возможность освоиться в таком состоянии. Далее ноги нужно попытаться развести еще шире, как если бы садясь на шпагат.

Бассейн на поздних сроках беременности, как можем убедиться, способствует подержанию физической формы женщины, которая должна в скором времени стать мамой, а также может помочь подготовить ее организм к процессу разрешения родами.

Кому можно заниматься аквааэробикой для похудения?

Люди, занимающиеся спортом, обладают большим запасом энергии и всегда находятся в отличном расположении духа. Все это позволяет им добиваться больших успехов в любом деле. Не является исключением из этого правила и аквааэробика. Этот вид кардио тренинга может быть полезен различным группам людей.

Кому можно заниматься аквааэробикой для похудения?
Кому можно заниматься аквааэробикой для похудения?
Кому можно заниматься аквааэробикой для похудения?
Кому можно заниматься аквааэробикой для похудения?
Кому можно заниматься аквааэробикой для похудения?
  • При наличии проблем с работой сердечного мускула появляется возможность укрепить этот орган.
  • Благодаря высоким амортизационным свойствам воды вы можеет заниматься аквааэробикой даже после травм или различных артрозах. Во время реабилитации после перенесенного хирургического вмешательства очень часто используются водные процедуры.
  • В период беременности необходима физическая активность, но в то же время большинство видов фитнеса в это время противопоказаны. В этой ситуации выходом из положения может стать аквааэробика.
  • Для многих пожилых людей именно занятия в воде являются единственным способом увеличить свою физическую активность, так как кости становятся хрупкими, а суставы могут быть сильно изношены.
  • Положительно воздействует аквааэробика на организм детей, причем это касается любого возраста.
Кому можно заниматься аквааэробикой для похудения?
Кому можно заниматься аквааэробикой для похудения?
Кому можно заниматься аквааэробикой для похудения?
Кому можно заниматься аквааэробикой для похудения?

Немного о положении тела

Особенностью плавания является положение тела, в котором находится человек. Так, бедра, ноги и стопы должны быть горизонтальны, на уровне параллельном воде. Если опустить ноги, то скорость замедлится.

Читайте также:  Кабачки — польза и вред для здоровья человека

Ошибки новичков, негативно влияющие на положение тела:

Немного о положении тела
  • Задержка воздуха под водой;
  • Поднятие головы при вдохе;
  • Слишком далекое «заглядывание» вперед;
  • Неустойчивость в исходном положении тела;
  • Проталкивание воды вниз во время движения;
  • Несгибаемость тазобедренного сустава.

Все эти проблемы сможет устранить любой опытный тренер.

Комплекс для беременных

Чтобы снизить риск выкидыша или других патологий, предыдущие упражнения выполнять не рекомендуется. Существуют другие варианты нагрузки, которые позволят женщине проработать каждую мышцу. При этом они не создадут перенапряжение и не станут причиной усталости, дискомфорта.

Начинать тренировки в период беременности разрешается с 12 недель. Заканчивать надо не позднее 36-й недели при отсутствии противопоказаний и осложнений.

Если во время занятия женщина почувствовала ухудшение состояния, следует прекратить его и обратиться к специалисту.

«Плот»

Суть упражнения заключается в удержании тела на воде в положении лежа. Для этого следует:

  1. Лечь на воду, ноги выпрямить и соединить.
  2. Руки расставить в стороны и совершать ими энергичные движения. Это поможет сохранить равновесие.

Необходимо следить за тем, чтобы ноги не опускались и не сгибались в коленях. Длительность упражнения — от 2 до 5 минут.

Ходьба на месте

В отличие от бега, это упражнение не создает сильной нагрузки и может выполняться в период беременности. Уровень воды при его выполнении должен достигать груди, руки — опущены в воду и двигаться в такт с ногами.

Движения следует совершать в умеренном темпе, но не плавно. Длительность составляет от 2 до 3 минут, в зависимости от уровня подготовки и самочувствия женщины.

Наклоны туловища

Это еще одно эффективное упражнение, позволяющее предотвратить появление жировых складок в области боков. Выполняется оно вместе с поролоновой палкой.

Техника упражнения:

  1. Палку необходимо взять в руки и поднять над головой.
  2. После этого следует совершать наклоны в разные стороны, не опуская при этом руки и не округляя спину. Уровень воды должен достигать шеи.

Выполнять наклоны необходимо не менее минуты в умеренном темпе, чувствуя сопротивление воды и работу боковых мышц пресса.

Махи ногами

Эффективны для поддержания формы ног и предотвращения появления целлюлита. За счет сопротивления воды нагрузка увеличивается в несколько раз. Уровень воды должен достигать подбородка.

Махи надо совершать поочередно каждой ногой и поднимать их так, чтобы конечность была параллельно дну бассейна. Для каждой ноги достаточно 20-25 повторений в умеренном темпе.

Повороты

Это действенное упражнение для укрепления мышечного корсета. Выполняется оно стоя на дне, уровень воды должен достигать шеи.

Техника выполнения:

  1. Руки упереть в бока.
  2. Делать повороты всего туловища влево и вправо, при этом ноги не должны двигаться.

Продолжительность выполнения — 1-2 минуты в быстром темпе. Не стоит делать резких движений, особенно во 2 и 3-м триместре беременности.

Не следует завершать тренировку резко. Рекомендуется после ее окончания несколько минут в медленном темпе ходить в воде. Это позволит телу охладиться, ритм сердца и дыхания восстановится. После этого разрешается покинуть бассейн.