Рекомендации по питанию на весь период беременности и лактации

В период сразу после родов женский организм претерпевает некий стресс – как от самих родов, так и от гормональной перестройки, которая происходит в женском организме. В этот период не желательно прибегать к каким-либо диетам, но все равно нужно следить за питанием мамы после родов. Что можно сделать, чтобы еще больше не располнеть после родов и не навредить малышу?

Лактация

Выработка молока регулируется гормоном пролактином, который вырабатывается в гипофизе, а выделение молока осуществляется под действием окситоцина. Обычно выработка молока осуществляется по принципу: чем больше малыш высосал, тем больше образовалось. Волшебных продуктов, от которых молока становится вдруг очень много, не существует. На лактацию влияет не столько пища, сколько эмоциональное состояние женщины, ее физическая форма. Например, при стрессе в кровь выделяется гормон адреналин, который тормозит синтез окситоцина и выделение молока. Малыш не может высосать его из груди, а следом тормозится и сама выработка.

Поэтому для стабильной выработки грудного молока мама должна быть, в первую очередь, спокойна, довольна и счастлива.

Но иногда организм подает сигналы тревоги, если мама просто голодная. Особенно это характерно для женщин, у которых вес ниже нормы. Многие худенькие кормящие замечали, что при значительном перерыве в приеме пищи молока становилось меньше.

Большая порция в обед – и все приходит в норму. Это не какая-то особая реакция кормящих. Часто случается, что на голодный желудок человек более нервный, раздражительный, чем после обеда.

Основные правила питания мам после родов в первые два-три месяца:

  • Сразу после родов женщина тратит намного больше энергии, чем до родов, поэтому и калорий в день она должна употреблять примерно на 500-600 больше, но не более 3000 калорий в день;
  • Питание должно быть сбалансированным, чтобы малышу хватало витаминов, микроэлементов и основных питательных веществ.

Каждый день кормящая женщина должна употреблять:

— не менее 500 миллилитров молока, кефира или простокваши;

— от 50 до 100 грамм творога или изделий из него;

— примерно 200 грамм мяса;

— от 600 до 800 грамм овощей;

— 50 грамм яиц и масла;

Основные правила питания мам после родов в первые два-три месяца:

— не менее 300-500 грамм фруктов;

— от 400 до 500 грамм хлеба;

— 20-30 грамм растительного масла;

В питании мамы после родов следует ограничить употребление слишком калорийных продуктов: сметаны, сливок, майонеза, жирного мяса, утиного и гусиного мяса, орехов, сахара, конфет, печенья, риса и картофеля.

С осторожностью следует употреблять также продукты, которые могут вызвать аллергию у малыша: цитрусовые, мед, клубнику, шоколад, рыбу, кофе, соленья, крепкий мясной бульон, консервированные продукты, колбасу. Категорически противопоказаны все напитки, содержащие алкоголь, в том числе пиво.

  • Пищу следует принимать не меньше четырех-шести раз в день. Такой режим полезен как с позиции понятия правильного питания, так и для лактации. Не допускайте беспорядочных перекусов, не ешьте ночью и не наедайтесь на ночь.
  • Пейте много воды – не менее двух литров в день. Меньше могут пить только те, у кого повышена лактация.
  • Старайтесь давать себе физические нагрузки, но не перегружайтесь. Полезны умеренные домашние работы, ходьба и упражнения на растяжку, а упражнения на тренажерах противопоказаны.
  • Правильно чередуйте сон и отдых. Спать, чтобы нормализировать вес, следует не менее 8-9 часов.

Уже по прошествии трех месяцев после родов можно прибегать к диетам после родов, но не строгим.

О фастфуде придется забыть надолго

Фастфуд, продукты сомнительной свежести, консервы, алкогольные и газированные напитки, ненатуральные продукты, редкие перекусы – все это должно быть забыто женщиной, которая не хочет навредить себе и ребенку во время беременности.

Хоть будущим мамам и запрещено сидеть на строгих диетах, за своим весом следить все же нужно. За весь период беременности женщина поправляется в среднем на 10-13 килограмм. Тут важно заботиться не только о здоровье своего малыша, но и о собственном. Ведь такой вес – серьезная нагрузка на позвоночник и внутренние органы. Есть различные спортивные упражнения для беременных женщин, которые помогают укрепить мышцы и подготовиться к родам. Диетологи рекомендуют питаться каждый день в одно и то же время, не есть на ночь. Между основными приемами пищи допустимы перекусы – легкие овощные или фруктовые салаты, стакан молока или кефира.

С ростом плода должно увеличиваться и питание матери. Так в первой половине беременности питаться следует 4 раза в день, а во второй половине увеличить приемы пищи до 5-6 раз за сутки. Серьезные неприятности в виде сильного токсикоза будущая мать может обеспечить себе, питаясь копчеными, острыми или солеными блюдами. Отдайте предпочтение кашам из злаков, овощам, фруктам, молочным продуктам (творог, сметана, кефир). Также не забывайте включать в рацион сливочное масло, оливковое масло, яйца. Во время беременности не стоит злоупотреблять соками, чаем или кофе. Общее количество потребляемой жидкости в день (в том числе супы) не должно превышать 1 литра.

Читайте также:  4 недели беременности что происходит с малышом

Общие рекомендации по питанию

Если придерживаться всех правил рациона кормящей мамы, можно избежать таких неприятностей:

  • расстройства животика ребенка;
  • кишечных колик;
  • физического и морального истощения женщины;
  • упадка сил роженицы.

Существуют и общие рекомендации, которых также необходимо придерживаться.

  • Свое собственное питание после родов женщина должна начинать с маленьких порций, лучше, если первые блюда будут жидкими.
  • Введение нового продукта должно быть не ранее, чем через двое суток после первого, и в маленьких дозах.
  • Пробовать ранее не употребляемый ингредиент лучше днем, к ночи реакция на него уже будет видна.
  • Если реакция на нововведенный продукт проявляется у малыша в виде кожного покраснения, сыпи, беспокойства и сильного газообразования, его необходимо на некоторое время исключить из рациона питания. Когда грудничок полностью восстановится, продукт можно снова пробовать.
  • Питьевой режим также следует наладить: суточная норма жидкости не должна превышать 1 литра. В противном случае выработка молока будет превышать запросы ребенка. Следствие – застои и воспаление. Это правило не касается тех случаев, когда лактация снижена. При имеющихся проблемах употребление жидкости нужно увеличить до 2 литров.
  • Строгий запрет на диеты сразу после родов. Малышу грозит голод, если не повременить с этим мероприятием хотя бы 3 — 4 месяца. Лучше пожалеть ребенка и не изнурять себя хотя бы полгода.
  • Никаких нитратов и искусственных красителей в питании роженицы быть не должно, все только натуральное.
  • Тщательная термическая обработка продуктов перед применением: молоко кипятите, а из творога готовьте сырники. Что касается молока, вызывающего аллергические реакции, то наименьшим раздражителем для малыша станет козье.
  • Исключить пищу в сыром виде. Это в первую очередь относится к красной рыбе и селедке, икре и суши.
  • Забудьте про сладости. Тем, кому это условие выполнить очень тяжело, советуем сделать конфетки из сухофруктов и варенья. Полезно и вкусно.
  • Следите за калорийностью пищи, количество килокалорий должно быть достаточным и для мамы, и для малыша.

Питание кормящей женщины сразу после родов и в первые два месяца требует пристального внимания, так как оно направлено на восстановление сил матери и гармоничное развитие новорожденного. Если придерживаться всех рекомендаций в том, какие продукты можно кушать, а какие категорически запрещены, энергетическая ценность пищи будет составлять 2500 килокалорий в сутки. Это самое оптимальное количество, так как только 800 из них необходимы на выработку грудного молока. Низкая калорийность пищи приведет к большому числу проблем. Поэтому рацион роженицы должен строго соблюдаться.

Цели намечены, назад дороги нет!

Красивая фигура (как наша планета по представлению древних ученых) базируется на трех китах: питании, спорте и мотивации. Правильное питание после родов для похудения является основополагающим фактором, без которого невозможен конечный результат. Не зря существует поговорка «Фигура делается на кухне»: еда (как строительный материал) помогает женщине добиться цели — фигуры своей мечты.

Главным критерием послеродовой диеты для похудения является чистое дробное питание. Это значит, что все продукты в рационе должны превращаться в полезные и вкусные блюда. Подобный принцип сыграет на руку молодой маме, ведь придерживаясь данной схемы питания, грудное вскармливание малыша пройдет без забот — вредные, аллергенные продукты исключаются из рациона, делая мамино молочко вкусным и полезным.

Поиграем в «Съедобное-несъедобное»?

Следует сразу обозначить продукты-табу, которым нет места в рационе женщины, желающей похудеть после родов:

  • мучные изделия (булочки, печенье, пироги и торты);
  • сладости (шоколад, конфеты);
  • жирное мясо;
  • колбасные изделия;
  • майонез, кетчуп, жирная сметана.

Женщинам, кормящим грудью, в этот список следует занести бобовые, белокочанную капусту, аллергенные фрукты, овощи и ягоды (огурцы, помидоры, клубнику, вишню, абрикосы и т.д.). В противном случае, вышеперечисленные продукты могут спровоцировать вздутие животика у малыша и, как следствие, бессонные ночи родителей.

Не так уж много продуктов, которые проходят фейс-контроль в ваш холодильник. Среди них:

  • нежирное мясо (курица, телятина, кролик, индейка),
  • овощи (кабачки, тыква, цукини, баклажаны, спаржа, морковь, свекла, картофель),
  • различные крупы (овсяная, гречневая, рис, пшеничная, булгур, полба, кукурузная и др.),
  • сухофрукты и орехи в небольших количествах (чернослив, курага, инжир, финики),
  • молочная продукция (сыр, творог, кефир, ряженка и прочее),
  • зелень (салат, укроп, петрушка, шпинат) и др.

Из этих компонентов можно приготовить замечательные салаты, первые и вторые блюда, а десертом послужит горсть орехов или сухофруктов. Главное — данные продукты натуральные и полезные, а значит полностью усваиваются, регулируя обмен веществ и сжигая лишние килограммы.

Мал-помалу

Принцип дробного питания заключается в употреблении порций небольшого объема через короткие промежутки времени. Эта схема не позволяет организму откладывать запасы в виде жира, утоляет аппетит, не оставляет чувства голода и позволяет внести нотки разнообразия в меню. Ежедневно нужно осуществлять 5-6 приемов пищи с интервалом в 2-3 часа. При таком графике размер каждой порции не должен превышать 200 мл.

Читайте также:  Безопасный спорт после кесарева: когда можно приступать к занятиям?

Для удобства рекомендуется обзавестись тарелкой необходимого объема, чтобы не тратить время на измерение величины каждой порции.

Основные постулаты питания после родов для результативного похудения определены.

Синтезируя их с физическими нагрузками или занятиями спортом несколько раз в неделю, вы приблизите свою фигуру к намеченной цели намного быстрее. А чтобы не сбиться с намеченного пути, следует обзавестись личной мотивацией: сексапильная внешность многодетных Натальи Водяновой и Анджелины Джоли, любимое платье «добеременного» размера или восхищенный взгляд мужа, горящий желанием носить на руках мать своего ребенка…

Примерное меню

Самой строгой диета будет в первое время после родов. Рассмотрим приблизительное меню на семь дней.

Понедельник:

  • Завтрак: овсянка, омлет, зеленый чай без сахара;
  • Ланч: творожок с добавлением яблочного пюре.
  • Обед: суп из овощей, вареная курица, гречка.
  • Полдник: банан, отвар шиповника.
  • Ужин: вареная рыба, стушенные овощи, чай с молоком.
  • Перед сном: кефир.

Вторник:

  • Завтрак: гречка, сыр, зеленый чай.
  • Ланч: творог с кефиром.
  • Обед: суп из морковки и брюссельской капусты, кабачковые запеченные оладьи, компот.
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: тефлели из рыбы с овощным рагу, чай с молоком.
  • Перед сном: ацидофилин.
Примерное меню

Среда:

  • Завтрак: овсянка, сыр, цельнозерновой хлебец.
  • Ланч: фруктово-ягодное пюре, творог.
  • Обед: суп из риса, куриные фрикадельки, салат из овощей, шиповниковый настой.
  • Полдник: галетное печенье, стакан компота из сухофруктов.
  • Ужин: вареная рыба, овощная запеканка.
  • Перед сном: стакан простокваши.

Четверг:

  • Завтрак: овсянка, творог, цикорий.
  • Ланч: морковно-тыквенная запеканка, сок.
  • Обед: овощной борщ, отварная курица, гречка, компот.
  • Ужин: запеченная рыба с овощами, чай с добавлением молока.
  • Перед сном: йогурт.

Пятница:

  • Завтрак: пшенная крупа на молоке, приготовленный на пару омлет с овощами, цикорий.
  • Ланч: творог с добавлением варенья, стакан фруктового сока.
  • Обед: овощной суп, котлетки из курицы, рагу из овощей, отвар шиповника.
  • Ужин: вареная рыба с соусом из сметаны, овощной салат, стакан компота.
  • Перед сном: стакан кефира.

Суббота:

  • Завтрак: гречка, отварное яйцо, парочка тостов, зеленый чай.
  • Ланч: пюре из яблока и тыквы.
  • Обед: суп из овощей, тушенное с овощами мясо, компот.
  • Ужин: котлеты из рыбки, рагу из овощей, чай с добавлением молока.
  • Перед сном: кефирчик.

Воскресенье:

  • Завтрак: пшенная крупана молоке, сыр, цикорий.
  • Ланч: творог с добавлением сметаны, шиповниковый отвар.
  • Обед: овощной супчик, вареное мясо, гречка, компот.
  • Ужин: котлеты из рыбы, тушеные овощи, чай с молоком.
  • Перед сном: кефир.
Примерное меню

Самым строгим питание должно быть в первые две недели. В первые 2-3 дня после родов рекомендуется полностью отказаться от твердой пищи.

Показано много пить: отвары, бульоны, обычную воду. Спустя несколько дней можно переходить к твердой пище, прошедшей термическую обработку.

Более разнообразным рацион становится только с третьей недели. Новые продукты рекомендуется добавлять постепенно, постоянно отслеживая при этом реакцию малыша.

Начинать соблюдать диету, направленную на похудение, можно не раньше, чем спустя шесть недель после родов.

Питание после кесарева сечения

Питание после кесарева сечения мало чем отличается от питания обычных рожениц, но все же различия есть. Поэтому лучше сразу узнать, что можно кушать после родов через кесарево сечение.

В первый день после операции молодой маме разрешается только пить. Причем или обычную воду без газов, или воду, сдобренную несколькими каплями лимонного сока.

На следующий день женщина может поесть, но пища должна быть жидкой и нейтральной, то есть максимально безопасной и щадящей для органов пищеварения. Это может быть куриный бульон, чай, нежирное мясо.

Далее в рацион «кесарочки» постепенно вводят новые продукты. Например, на третий день женщина может позволить себе съесть яблоко, немного творога или котлетку, приготовленную на пару.

Потом, по мере восстановления после операции, рацион становится самым обычным и полностью повторяет меню женщин, рожавших естественным путем.

Питание мамы в первый месяц после родов

Малыш появляется на свете в роддом – за исключением каких-то особых случаев. Там же мама и ребенок проводят первые дни своей жизни. Чаще всего в роддоме мамы обеспечиваются нормальным питанием. Для кого-то, конечно, оно может казаться безвкусным, постным, невыразительным и небогатым. Однако нередко это просто дело привычки. Люди привыкают к жареной, жирной пище, различным не совсем полезным приправам вроде майонеза в большом количестве, переизбытку соли и сахара. Поэтому полезные супы, каши, тушеные блюда не нравятся. На самом деле именно они безопасны для малыша, питающегося молоком мамы, и полезны для самой женщины.

Возвращаясь домой после роддома, женщине стоит взять на вооружение многие правила питания из этого учреждения. В частности, режим приема пищи.

Принципы режима питания мамы после родов:

— обязательным должен быть завтрак, обед, ужин и еще один-два приема пищи между ними – второй завтрак, полдник

— разумный объем порций

— время между приемами пищи – 3-4 часа

— не допускать как сильного чувства голода, так и излишнего насыщения.

Важно! Как и во время беременности, в период кормления ни в коем случае не стоит следовать принципу «есть за двоих». Малыш должен получать все питательные вещества, белки, углеводы, жиры, витамины, поэтому важна полноценность пищи, а не увеличение ее объема.

Читайте также:  Какого цвета отходят воды у беременных

В первый месяц состав пищи остается в основном тем же, что и в первые дни. Основа – крупы, кисломолочные продукты, нежирное мясо, также нежирная рыба, жиры растительные, умеренно – сливочного масла и яиц. Под запретом алкоголь. Жирное, жареное может вызвать проблемы с пищеварением у малыша. Лучше избегать острого, маринованного, горького в пище.

У молодых мам часто возникают вопросы по различным продуктам. В частности, по таким:

— Хлеб – какой, сколько? Чтобы не поправиться, обычно рекомендуют черный, ржаной хлеб, однако он склонен вызывать газообразование.

Нужно соблюдать золотую середину. Начинают вводить хлеб с подсушенного белого. В умеренных количествах – если нет желания сильно поправиться, не стоит есть по несколько кусков, да еще употреблять на десерт плюшки, булки и батоны. Черный и ржаной хлеб вводить понемногу, наблюдая за состоянием малыша.

— Сладости – это приятно, это вкусно, да и источник углеводов. Однако столько опасений…

И опасения часто обоснованы. Во-первых, много сложных углеводов – а это сахар в чистом виде или конфетах, выпечке – быстро набирается лишний вес. Во-вторых, сладкое может вызывать аллергические реакции. Поэтому желательно употреблять сладости умеренно, отдавать предпочтение зефиру, пастиле.

— Шоколад – любимое лакомство многих. Натуральный шоколад содержит полезные вещества и даже, говорят, способствует лактации…

Шоколад, если это качественный продукт, опасен одним – аллергическими реакциями. У одних малышей они могут быть на какао, у других на сладкое вообще. Поэтому не в первые дни, а хотя бы через пару недель после родов можно попробовать съесть один кусочек. Если через пару дней не будет каких-либо проявления – можно употреблять. Конечно, соблюдая меру, как и во всем.

Главный совет мамам – наблюдайте за своим малышом, ориентируйтесь на его самочувствие, а не на какие-то абстрактные советы. Так, иногда запрещают фрукты, свежие овощи, вроде как от них у малыша может быть понос. Однако часто детишки страдают, наоборот, запорами, и фрукты, овощи, чернослив, свекла в рационе мамы помогут решить проблему. И наоборот, если малыша часто слабит, лучше употреблять закрепляющие продукты.

Питание мамы в первый месяц после родов – это, по сути, правильное питание. Отлично, если оно станет привычным на всю жизнь.

Полезные ссылки:

Какие продукты после родов стоит избегать?

  • Очень жирной и острой пищи.
  • Копченостей, маринадов, консервации.
  • Сладких газированных напитков, а так же, содержащих синтетические красители и другие химические вещества. Следует отказаться от минеральной воды с газом.
  • Лука, чеснока и других, возбуждающих аппетит растений и специй с сильным запахом и вкусом.
  • Различных соусов.
  • Свежих хлебобулочных изделий.
  • Бобовых, орехов и меда, последний вызывает сильную аллергическую реакцию у малыша.
  • Цитрусовых и экзотических фруктов плюс клубники, персиков, абрикосов, арбузов и дынь.
  • Соленых огурцов, капусты в квашеном виде, редьки.
  • Грибов в любом виде.
  • Напитков, содержащих кофеин, какао.
  • Шоколада и изделий из него.
  • Алкоголя, в том числе слабоалкогольных напитков и энергетиков.

Не спешите худеть

Как бы вам ни терпелось побыстрее вернуться в прежние нормы и выйти в свет красивой, свежей и стильной, но уже в новой роли, не спешите садиться на диеты. Более того, они вам сейчас противопоказаны. И как минимум на 6 недель об этом и думать забудьте.

Тем не менее, вам все равно придется считать калории, только теперь контролировать не максимальный их порог, а наоборот. Дело в том, что для выработки молока женский организм нуждается в 800 килокалориях ежедневно. 300 из них он получает от накопленных за время беременности запасов, а остальные должны поступать извне.

Но не забывайте также, что вы истощены и «опустошены», ведь многие ресурсы потрачены на роды, а также на запуск жизненно-важных функций в детском организме и их поддержание. И даже если вы чувствуете себя хорошо (хотя, если вы предельно честны с собой, то знаете, что на самом деле вы очень уставшие и выжатые), все равно биоресурсы организма должны восстановиться.

Не спешите худеть

Тем не менее, это вовсе не значит, что родившая мамочка должна объедаться сгущенкой и булками. Просто постепенно начинайте питаться сбалансировано и правильно. Не вводите в послеродовой  рацион жаренные и острые блюда и вообще забудьте о них навсегда для своего же блага. Ешьте сладкое, если вы без него не можете, но отдавайте предпочтение сухофруктам, а не пирожным. Кушайте часто и по чуть-чуть. Не переедайте, даже если это пресные овощи на пару. И не забывайте о питье: минимум 2 л в сутки.

Помните, что грудное вскармливание уже является залогом быстрого возвращения в норму. И кормящая женщина значительно легче и быстрее восстанавливает прежние формы, чем не кормящая. Поэтому ваши мысли должны быть направлены в первую очередь в это русло. Попытайтесь сохранить и продлить лактацию. Но, конечно, не переходите грань и держите себя в рамках.