Упражнения кегеля для женщин в домашних условиях

Мышцы таза очень важны для структурной целостности и функции репродуктивных органов и мочевого пузыря. Во время беременности и после рождения происходит их ослаблению. Для того чтобы предотвратить такие проблемы, как недержание мочи, пролапса и т.д., очень важно выполнять упражнение Кегеля для беременных женщин, направленных на укрепление мышц тазового дна.

Упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи

Упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи становятся настоящим спасением для многих. Их можно выполнять сидя на стуле.

Упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи
  1. Медленные сжатия. Нужно сжать мышцы, которые бы помешали мочеиспусканию, продержаться так 3 секунды и расслабиться. Второй вариант данного упражнения также подразумевает сжатие мышц, но сначала немного. Не разжимая мышц степень сжатия нужно увеличить максимально, продержаться так 3 секунды, и расслабиться.
  2. Сокращения. Также необходимо быстро сжимать и расслаблять мышцы, ответственные за мочеиспускание.
  3. Выталкивания. Нужно представить процесс мочеиспускания, и постараться, как бы максимально увеличить напор выделяемой мочи. Эти нехитрые упражнения для укрепления мочевого пузыря у женщин весьма популярны.

Что это такое?

Комплекс упражнений Кегеля – это одна из самых известных методик, благодаря которой тонус мышц тазового дна заметно повышается. Интимные мышцы, о которых мало кто просто так вспоминает, поддерживают тонкий кишечник, прямую кишку, матку и мочевой пузырь в их естественном положении и не дают им опуститься.

Почему мышцы тазового дна, которые многие гинекологи называют «мышцами Кегеля», со временем теряют свою эластичность? Дело в том, что они практически не задействуются в каждодневной жизни. Неправильный образ жизни, сидячая работа, тяжелые роды очень часто являются причиной того, что мышцы теряют свою эластичность и уже не могут нормально поддерживать органы малого таза. Это может привести не только к ухудшению качества сексуальной жизни, но и к возникновению многих заболеваний.

Арнольд Кегель, разработавший комплекс упражнений для тренировки интимных мышц, утверждал, что их может выполнять практически любая женщина, ведь они являются отличной профилактикой недержания мочи, кала, воспалительных процессов половых органов, опущения матки и других органов малого таза.

Упражнения Кегеля после родов

Совсем недавно А. Кегель, всемирно известный американский женский врач, придумал систему упражнений после родов, направленных на укрепление мышц таза. Ниже вы прочтете о технике их выполнения. Сначала нужно поочередно сокращать мышцы таза и влагалища, держа их в тонусе не более, чем по 10 секуд, и расслабляя на тот же период времени. Данное упражнение стоит выполнять и в более быстром темпе — сокращая и расслабляя мышцы поочередно на одну секунду. Выделяйте для упражнений не менее 5 минут в день. Эффективным признано упражнение «лифт», т.е. постепенное сокращение и расслабление мышц влагалища — «проезжайте» с утра по нескольку «этажей» вверх и вниз и выполняйте упражнение минимум 10 раз. Поверьте, что упражнение «лифт» вы можете выполнять и дома, и во время рабочего дня, и даже в продуктовом магазине, т.е. стоя, сидя и т.п. Тем, кто хочет достичь большего результата, рекомендуется использовать, в качестве утяжеления, шарики для влагалища. Таким образом, выполняя нехитрые упражнения после родов, вы не только укрепляете мышцы влагалища, но также развиваете свою сексуальность, что очень важно для женщины. Упражнения подходят и для профилактики некоторых женских болезней, кровеносного застоя, опущения стенок влагалища и т.п.

Как укрепить мышцы тазового дна

Таз функционирует как единое целое. Упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового происходит общее, хотя наша главная цель их передняя часть — два круглых зажима мускул (сфинктер), которые контролируют прохождение мочи и вагинальные сокращения.

Читайте также:  Двурогая матка и беременность: исключают ли они друг друга?

Выполнять движения беременной женщине и после родов — отличная профилактическая мера. 

Как укрепить мышцы тазового дна

Поскольку они не работают во время, когда мы занимаемся спортом или другой физической активностью, движения Кегеля являются самыми известными способ сохранить их эластичность и функции.

Опыт показывает, что треть женщин начинают выполнять данные движения сжимая неправильные мышцы. Поэтому полезно узнать о том, как задействовать их должным образом. Некоторые авторы утверждают, что лучшие результаты достигаются, если тренировка выполняются два раза в день, после пробуждения и перед сном, когда мы больше всего расслабленным.

Видео: зачем следует делать такие движения для укрепления.

Как укрепить мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна – где это?

Тазовое дно – это не конкретный орган, а, скорее, собирательное название всех анатомических структур, образующих дно брюшной полости. Здесь расположено немало важных органов: мочевой пузырь, уретра, матка и яичники, прямая кишка и задний проход – все это непосредственно прилежат к тазовому дну и удерживается в правильном положении благодаря мышцам и связкам.

Комплекс мышц тазового дна называют «диафрагмой таза»: это мощные поперечно-полосатые мышцы, среди которых можно выделить мышцу, поднимающую задний проход и копчиковую. Соединяясь с лонно-копчиковой и подвздошно-копчиковой мышцами, они формируют своеобразную «площадку», на которой лежат органы малого таза. Группы небольших мышц отходят от лонной кости к уретре, влагалищу, прямой кишке, формируя наружные сфинктеры уретры и ануса, а также мышечные стенки влагалища.

Что происходит при ослаблении этих мышц (а это неизбежно после родов, при наборе веса, а также просто с возрастом)? Горизонтальная «площадка» превращается в «гамак», внутренние органы смещаются, но хуже всего дело обстоит со слабыми звеньями цепи, «отверстиями» в тазовой диафрагме; ослабление мышц снижает тонус наружных сфинктеров, что мешает контролировать, в первую очередь, мочеиспускание.

Именно стрессовое недержание мочи чаще всего становится первым очевидным для женщины признаком ослабления мышц тазового дна; оно происходит при кашле, чихании, подъеме тяжестей, прыжках, во время рвоты – словом, почти в любой ситуации, предполагающей резкое напряжение брюшного пресса.

К сожалению, сама собой проблема не исчезнет, но есть и хорошая новость: мышцы тазового дна можно и нужно тренировать, и это не только позволит вернуть контроль над естественными отправлениями, но и положительно повлияет на ваше здоровье!

Упражнения Кегеля разработал в середине XX века американский гинеколог Арнольд Кегель. А еще он изобрел полезный прибор — перинеометр Кегеля, позволяющий измерять силу мышц промежности. По идее, такой простой и полезный прибор (разумеется, в современной модификации, а не оригинальная громоздкая конструкция из резиновых груш и трубочек) пригодился бы в кабинете каждого гинеколога, но нам, увы, ни разу не встречался.

Упражнения Кегеля для женщин. Полное руководство

1. Найдите мышцы таза

Упражнения Кегеля для женщин. Полное руководство

Перед тем, как делать упражнения Кегеля важно найти мышцы, образующие дно таза. Почему-то не у всех сразу это получается. Есть разные способы, но основной — это попытаться остановиться поток мочи. Напрягите мышцы таким образом, чтобы поток мочи прекратился, а затем снова возобновите поток. Если вы хорошо умеете это делать, значит вы точно определили мышцы таза.

2. Поместите палец во влагалище, если у вас есть проблемы с поиском мышц тазового дна постарайтесь сжать вагиной ваш палец, а затем расслабьте мышцы. Если у вас получается, то вы правильно нашли мышцы.

Упражнения Кегеля для женщин. Полное руководство

3. Используйте зеркало. Если вы до сих пор не можете найти нужные мышцы, чтобы выполнять упражнения Кегеля, то используйте зеркало, чтобы видеть промежность. Это область между влагалищем и анусом. Если вы правильно сжимаете мышцы, то ваша промежность будет сокращаться.

Упражнения Кегеля для женщин. Полное руководство

4. Перед занятиями убедитесь, что ваш мочевой пузырь пуст

Это очень важно при выполнении упражнений Кегеля, так как при полном мочевом пузыре вы можете испытывать боль.

Упражнения Кегеля для женщин. Полное руководство

5. Сконцентрируйтесь непосредственного на мышцах тазового дна

Читайте также:  Грудь после кормления и родов: как восстановить и подтянуть, фото

При выполнении упражнений нужно сосредоточиться только на нужных мышцах. Постарайтесь не использовать мышцы ягодиц, живота и т. д. Чтобы повысить эффективность дышите ровно.

Упражнения Кегеля для женщин. Полное руководство

Один из способов держать мышцы расслабленными — это положить руку на живот и следить, чтобы он не напрягался. Если вы чувствуете боль в спине после выполнения упражнений, то скорее всего вы что-то делаете не правильно.

Читайте статью: Болит спина при беременности

Упражнения Кегеля для женщин. Полное руководство

6. Найдите удобное положение

Самое главное, что ваши ягодицы и бедра должны быть расслабленными.

Упражнения Кегеля для женщин. Полное руководство

Упражнения

1. Напрягите мышцы тазового дна на 5 секунд. Вы даже можете начать всего с 2-3 секкунд.

Упражнения Кегеля для женщин. Полное руководство

Рекомендуем 30 причин делать упражнения для родов

2. Расслабьте мышцы на 10 секунд. Нужно постараться расслабиться на 10 секунд, прежде чем снова сделать повторение.

Упражнения Кегеля для женщин. Полное руководство

3. Повторите упражнение 10 раз. Это можно рассматривать, как одно занятие, которое нужно выполнять 3 или 4 раза в день, но не больше.

4. Увеличьте напряжение с 5 секунд до 10 секунд

Упражнения Кегеля для женщин. Полное руководство

Вы можете увеличивать время напряжения с каждой неделей. Когда достигнете 10 секунд, то больше не увеличивайте время. 10 секунд держите мышцы в напряжении, 10 секунд отдыхайте. И так, три или четыре раза в день.

Упражнения Кегеля для женщин дают хорошие результаты, если вы будете выполнять советы беременным:

Упражнения Кегеля для женщин. Полное руководство

1. Делайте упражнения Кегеля 3-4 раза в день

Если вы хотите действительно получить долгосрочные результаты, то вы должны делать их повседневно. 3 или 4 раза в день — это не слишком трудно. Достаточно на одно занятие 5 минут.

Упражнения Кегеля для женщин. Полное руководство

2. Делайте упражнения даже на работе

Упражнения Кегеля можно делать в любом месте так, что никто не заметит. Можно делать их сидя в офисе, на обеде или просто на диване дома после тяжелого рабочего дня. Сначала упражнения хорошо делать на полу, но потом вы привыкнете и сможете их делать в любых условиях и ситуациях.

Упражнения Кегеля для женщин. Полное руководство

3. Ждите результатов в течение нескольких месяцев

Многие женщины замечают изменения почти сразу же, а другим может понадобиться больше времени. Специалисты утверждают, что иногда нужно ждать 6 недель, чтобы заметить результат.

Упражнения Кегеля для женщин. Полное руководство

4. Обратитесь за помощью, если вы делаете упражнения Кегеля не правильно

Ваш врач может помочь вам определить нужные мышцы для выполнения упражнений. Если вы делали упражнения на протяжении нескольких месяцев, но результат не появился, значит что-то делаете не правильно и нужно обратиться за помощью к врачу.

Упражнения Кегеля для женщин — это просто. Теперь вы это знаете. Желаю вам здроровья! И напоследок предлагаю вам посмотреть видео. К сожалению оно не на русском и поэтому мне специально для вас пришлось его перевести и сделать титры. Если они у вас не отображаются, то вам нужно нажать на кнопочку “титры” в плеере. Приятного просмотра. И не забывайте подписываться на блог и оставлять комментарии.

Поделиться в соцсетях:

Еще интересные статьи на нашем сайте:Какие упражнения можно выполнять при беременности?Чем полезны упражнения во время беременности? Что нужно знать?30 причин делать упражнения для родов

Упражнения Кегеля для укрепления мышц

Совмести занятия с другими тренировками для большей эффективности. Ляг на спину, согни ноги, поднимись в мостик, напряги интимные мышцы на несколько секунд, расслабь и опустись. Всего 10-20 таких повторений Кегеля ускорят кровоток и насыщение кислородом.

Ляг на живот, согни ноги в колене и чередуй плавные напряжения с плавными расслаблениями. Сядь на скрещенные ноги, выровняй спину и шею, и поддерживай осанку во время тренировки. Встань на четвереньки, опустись на локти и прочувствуй сжатие вглубь и вверх, напрягаясь постепенно.

  • Упражнения при беременности (для легких родов)

    Тазовые мышцы слабеют в период беременности, поэтому нужно поддерживать их тонус. Кроме того, гимнастика кегеля позволяет облегчить роды молодой женщине. Перед занятиями, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы избежать возможных проблем. Во время выполнения тренировок, необходимо напрягать промежность, которая располагается между анальным отверстием и влагалищем.

    Читайте также: 

    Принять, так называемое положение родов. В такой позиции нужно напрягать мышцы влагалища на 10 секунд. Затем необходимо полностью расслабиться. Через 20 секунд повторить сокращение. Во время упражнения, не нужно задействовать другие мышцы: пресс, бедра, ягодицы.

    Следующее упражнение называется «Волна». То есть, вам необходимо сначала напрячь мышцы влагалища, затем ануса, расслаблять в обратном порядке.

    Нужно представить, что влагалище представляет собой лифтовую шахту. То есть, нужно сначала напрягать первое кольцо, которое располагается ближе к поверхности, затем следующее, и стараться подняться как можно выше. То есть начинать нужно с минимального сокращения, и закончить сильным сжатием.

    Также можно выполнять упражнения, описанные выше, если позволяет живот. Но не забываете посоветоваться с лечащим врачом.

    Как быть уверенной в качестве и подлинности тренажера Elise?

    Выбирайте надежных продавцов! Интернет-магазин уже несколько лет поставляет оригинальный миостимулятор Elise TensCare напрямую от британского производителя по действительно выгодным ценам и предоставляет два года российской гарантии (что очень важно, поскольку в случае поломки или брака вам оперативно заменят или отремонтируют тренажер в России, и вам не придется высылать его в сервисный центр в Великобританию). В каталоге магазина вы можете выбрать не только миостимулятор, но и необходимые комплектующие, например, зонды разных размеров.

    Миостимулятор Elise очень прост в использовании и не требует больших усилий – во время тренировки можно расслабиться и почитать книгу. Он достаточно быстро дает ощутимый результат, поскольку интенсивно прорабатывает весь комплекс интимных мышц. Миостимулятор имеет 4 установленные программы, вам нужно выбрать подходящую для ваших целей, установить мощность импульса и продолжительность тренировки – для эффективных занятий достаточно 20 минут в день.

    Как быть уверенной в качестве и подлинности тренажера Elise?

    Сейчас появилось множество китайских и корейских аналогов Elise, которые преподносятся как современные европейские тренажеры. Мы не рекомендуем их использование, так как они клинически не апробированы и могут принести вред вашему здоровью. Миостимулятор Elise TensCare имеет сертификат InterTec по международному стандарту качества, прошел клинические испытания и признан международными организациями здравоохранения. Тренажер безопасен, практически не имеет противопоказаний и позволяет достичь первых результатов уже через две недели регулярных занятий.

    Как быть уверенной в качестве и подлинности тренажера Elise?

    Мы в — присоединяйтесь!

    Меры предосторожности

    При выборе шариков нужно проявлять внимательность. Существует огромное количество различных моделей, привлекающих яркими цветами, нетривиальной формой и исполнением. Однако нужно понимать, какие приспособления принесут пользу, а какие лучше обойти стороной. Рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

    Меры предосторожности
    • Не рекомендуется использовать сборные шары, которые делаются из пластика и представляют собой две скрепленные между собой полусферы. В данном случае микрофлора может моментально попадать в маленькие трещины на стыках микросфер и провоцировать инфекцию. Качественно вымыть такие шары тоже весьма сложно, потому риск воспалительных процессов очень велик.
    • Вагинальные шарики на текстильной нитке подходят только для одноразового применения, поскольку и сама нить, и ее крепление могут спровоцировать размножение патогенных бактерий. А провести качественную дезинфекцию такого изделия крайне сложно.
    • Рельефные поверхности и сложные формы предотвращают внутреннее скольжение, что облегчает упражнения, поэтому применять такие шарики рекомендуется новичкам. Более же эффективными будут простые и гладкие шарики, к тому же их проще дезинфицировать.
    • Металлические шары достаточно сложно удержать, поэтому их не рекомендуется применять начинающим. Обращайте внимание, чтобы тренажер был изготовлен конкретно из нержавеющей стали, а не просто имел блестящее покрытие, которое будет со временем слезать и окисляться. Проверить шарик можно посредством магнита – если он магнитится, то это не подделка.
    • Нефритовые яйца в большинстве случаев производят из жадеита, поскольку настоящий нефрит является очень дорогим. У жадеита пористая структура и он может стать рассадником инфекций. Нельзя использовать каменные яйца долго – в этом случае они могут спровоцировать обратный эффект и растянуть мускулатуру.

    Правильно подобранные и используемые шарики Кегеля помогут добиться отличных результатов. Предлагаем посмотреть несколько видео об их применении.