Йога для беременных во 2 триместре: польза и противопоказания

Беременность — сложный и ответственный период в жизни женщины. Чтобы легче перенести роды, она должна поддерживать хорошую форму. Во время беременности это делать достаточно сложно, но при правильном подходе возможно найти лёгкие упражнения, которые сможет сделать беременная женщина.

Польза занятий для будущей мамы

Сразу отметим то, что занятия йогой для беременных существенно отличаются от привычных тренировок, предполагающих полноценную нагрузку. У будущих мамочек тренировочный процесс проходит с использованием специального инвентаря, который облегчает выполнение сложных асан. Правильно составленный комплекс упражнений направлен больше на проработку дыхания и расслабление тела, нежели на увеличение выносливости всего организма.

Умеренные нагрузки позволяют добиться следующих результатов:

  • уменьшение боли в суставах и позвоночнике;
  • устранение головных болей и бессонницы;
  • нормализация уровня сахара в крови;
  • снятие отёчности;
  • активизируются метаболические процессы.
Польза занятий для будущей мамы

Кроме того, занятия улучшают общее самочувствие женщины, избавляют от приступов депрессии, а также помогают контролировать негативные эмоции. Ведь все мы знаем, что на фоне гормональной перестройки происходят резкие перепады настроения.

Основная польза йоги для беременных заключается в том, чтобы восстановить внутреннее душевное равновесие и научиться справляться с собственными эмоциями.

Польза занятий для будущей мамы

Сразу отметим то, что занятия йогой для беременных существенно отличаются от привычных тренировок, предполагающих полноценную нагрузку. У будущих мамочек тренировочный процесс проходит с использованием специального инвентаря, который облегчает выполнение сложных асан. Правильно составленный комплекс упражнений направлен больше на проработку дыхания и расслабление тела, нежели на увеличение выносливости всего организма.

Умеренные нагрузки позволяют добиться следующих результатов:

  • уменьшение боли в суставах и позвоночнике;
  • устранение головных болей и бессонницы;
  • нормализация уровня сахара в крови;
  • снятие отёчности;
  • активизируются метаболические процессы.

Кроме того, занятия улучшают общее самочувствие женщины, избавляют от приступов депрессии, а также помогают контролировать негативные эмоции. Ведь все мы знаем, что на фоне гормональной перестройки происходят резкие перепады настроения.

Основная польза йоги для беременных заключается в том, чтобы восстановить внутреннее душевное равновесие и научиться справляться с собственными эмоциями.

Рекомендуемые позы

Согласно многочисленным зарубежным исследованиям, йога третий триместр беременности, оказывает существенную помощь в подготовке к будущим схваткам и способствует быстрому родоразрешению.

Поэтому во время занятий важно обратить внимание на следующие позы:

На ноги

Из-за чрезмерных нагрузок в период беременности ноги часто отекают и болят к концу дня. Поэтому надо заняться упражнениями с положением тела на четвереньках или выполнять перевернутые асаны на боку, когда нагрузка на ноги сведена к минимуму.

Необходимо прилечь на любой бок, прижавшись к стене тазом. Затем приподнять верхнюю ногу и поставить ее на поверхность стены.

Через несколько минут необходимо аккуратно улечься на другой бок и выполнить то же самое с другой ногой. Часто такие упражнения содержит йога для беременных 3 триместр в домашних условиях, которой нужно заниматься лишь после освоения асан у опытного инструктора.

Рекомендуемые позы

На глубокие мышцы живота

Именно эти мышцы участвуют во втором периоде родов и помогают в процессе восстановления после рождения малыша, поэтому есть смысл натренировать их заранее. К примеру, отлично подойдет выполнение динамичных наклонов в самые разные стороны. Необходимо принять удобное положение стоя, немного расставив ноги.

Читайте также:  28 неделя беременности двойней | Энциклопедия мамы

Затем плавно наклоняться на медленном вдохе, после чего удерживать тело в таком положении пару секунд, а затем на выдохе возвращаться в исходное положение. Также можно просто присесть на пол и плавно надавливать на пол либо стену прямо перед собой ладонями.

Представленные упражнения отлично подойдут для начинающих, которые только начали осваивать практику йоги.

На дыхание

Чтоб помочь младенцу и себе в периоде родов весьма полезно освоить методику правильного дыхания. Она включает выполнение глубокого медленного выдоха с одновременным продвижением в малом тазу малыша. Необходимо принять позу Кошки и сделать плавный и замедленный вдох.

Затем медленно выдыхать с одновременной работой в трех направлениях: направлять книзу и в разные стороны лопатки, макушку тянуть кверху и давить ладонями о пол.

Такая практика позволит выработать правильное дыхание и одновременно научиться работать разными участками тела. Именно это позволит задействовать наиболее эффективно самые глубокие мышцы.

На поясницу

Завершающий триместр беременности связан с увеличивающейся нагрузкой на область поясничного отдела позвоночника, что может закончиться защемлением нервов и протрузией дисков. Поэтому йога 3 триместр должна обязательно включать асаны, ориентированные на правильное положение и вытяжение позвоночника.

Необходимо встать на четвереньки, расположив ноги на одной линии с бедрами, а руки – с плечами. А корпус должен располагаться строго параллельно полу. Затем опереться руками о стену либо стул, стараясь сохранить поясницу с ногами прямыми.

Рекомендуемые позы

Далее нужно тянуться назад ягодицами, не меняя положения тела. Также можно включать асаны на вытяжение позвоночного столба кверху и боковые наклоны.

На руки

В занятия следует включить позы с удержанием рук, которые подняты кверху, выпрямлены вперед либо разведены в стороны. А в процессе удержаний необходимо выполнять разминочные динамические движения локтями и запястьями. Такие тренировки подготовят руки к долгому держанию малыша, когда он родится.

Главная задача йоги в последнем триместре заключается в поддержании равновесия и защите суставов, которые обычно становятся нестабильными к данному периоду беременности.

Из-за малыша центр тяжести заметно меняется, поэтому есть смысл выполнять асаны, связанные с равновесием, возле стены либо с использованием стула. Также необходимо увеличивать подходы с использованием долгого выдоха либо манты «Ом», что позволит натренировать мышцы в нижней части живота.

Этапы занятий

Этапы занятий
  1. Дыхательная техника – медленный вдох-выдох через нос. Ее правильное выполнение устраняет одышку, учит уменьшать боль во время схваток.
  2. Разминка – плавная растяжка основных мышечных групп с помощью упражнений.
  3. Асаны – перемещение тела в специальные позы йоги из положений сидя, стоя или лежа. Для комфортных занятий используют валики, стул либо пояс.
  4. Расслабление. В конце тренировки выполняют упражнения, помогающие восстановить мышцы, частоту сердечных сокращений.
  5. Медитация – сосредоточение на мыслях, эмоциях с помощью музыки или произношения специальных мантр (набора слов, звуков). Это создает ощущение внутреннего спокойствия.

Упражнения для раскрытия таза в триместре

Перед самыми родами женщине можно подумать о мышцах таза. Чтобы их комфортно подготовить к родам, можно воспользоваться некоторыми асанами из йоги.

  1. Поза вороны. Для начала необходимо сделать глубокий вдох и просто встать на коврик. Далее надо раздвинуть ноги таким образом, чтобы они были намного шире плеч, и присесть на корточки. Пятки от пола отрывать не рекомендуется. Чтобы руки не мешали, локтями подпирают колени, а ладони присоединяют друг к другу. В такой позе нужно высидеть не более минуты, но в первые разы мучать себя так долго не надо.
  2. Всем знакомая поза лотоса тоже поможет беременной обрести гибкий таз. К тому же благодаря этому асану падает кровяное давление, если его использовать на поздних сроках беременности. Если, приняв эту позу, женщина чувствует себя неудобно, ей можно воспользоваться подставкой, на которую надо сесть. Также под колени можно подложить валики.
  3. Мула-бандха совместно с расслабляющими упражнениями. Поза замка отлично тренирует мышцы шейки матки, в родах это может помочь, но только тогда, когда беременная научится чередовать расслабление с зажатием мышц. Чтобы почувствовать свою матку, необходимо сесть в позу лотоса и сократить мышцы, идущие к промежности. Держать «пойманную» мышцу надо не менее минуты. После этого нужно научиться её расслаблять в нужное для врачей время. Сделать это непросто, но научиться этому можно. По истечении минуты напряжённые участки матки следует расслабить, то есть аккуратно их отпустить. Чтобы это получилось, можно мысленно отвлечься на каике-либо воспоминания. С первого раза это упражнение полностью не получится, но со временем беременная сможет сама контролировать своё тело.
  4. Чтобы малыш в животе чувствовал себя удобно, природа наградила женщину подвздошной мышцей. Её также надо тренировать, чтобы она не напрягалась и не укорачивалась. Самый простой способ растянуть поясничный отдел – это делать правильные дыхательные упражнения. Но не всегда они дают нужный результат, поэтому мастера йоги советуют всем беременным прибегнуть к ещё нескольким упражнениям: глубоким выпадам спины и позе голубя. Она очень проста. Всё, что требуется сделать от женщины, это сесть на полушпагат. При этом очень важно сохранять спину в идеально ровном положении. Благодаря этому упражнению падает давление в венах, а на поздних сроках беременности эта поза помогает в разы расширить место для ребёнка в утробе.

Список рекомендуемых асан

Для выполнения в 1-м триместре беременности рекомендуемыми являются несколько простых асан. Перед их выполнением следует принять традиционную для йоги позу – сидя на полу или на возвышении со скрещенными ногами, согласно правилу «золотого треугольника». О том, как правильно принять такое положении, рассказывает инструктор на видео в самом начале урока.

Упражнение 1

Исходная позиция — в положении сидя на полу или возвышении со скрещенными ногами и выпрямленными руками с опорой на колени. В таком положении следует выполнять круговые движения по спирали с комфортной для вас амплитудой. При выполнении упражнения важно ощущать свои расслабленные мышцы и то, как перемещается вес тела в области поясницы.

Упражнение 2

Исходная поза – сидя на возвышении с заведенными ногами назад, чтобы тазобедренные суставы оказались на уровне колен либо выше них. На вдохе нужно с небольшим усилием ягодичных мышц подняться, встав на колени, одновременно вытягивая соединенные ладонями руки (поза намасте) , устремляясь за ними взглядом. На выдохе можно в исходную позу. Такое упражнение йоги особенно полезно женщинам, у которых текущая беременность вторая или третья по счету. Дело в том, что эта практика помогает создать корсет поддержки для поясницы, подготавливая организм под предстоящие нагрузки.

Список рекомендуемых асан

Упражнение 3

И.п. – стоя на четвереньках, опираясь руками о пол на уровне плечевых суставов и коленями на расстоянии ширины таза. Вытянув спину, чтобы не было прогиба в пояснице, перенесите немного вес назад, на колени. В таком положении стоит немного практиковать дыхательную гимнастику, позволяя расслабиться всему телу. Далее следует начинать выполнять круговые движения седалищными буграми, при этом все внимание сосредотачивая в области малого таза. Можно выполнить два-три цикла такой практики, меняя направление кругов.

Читайте также:  Двойной тест на β-ХГЧ и РАРР при беременности

Упражнение 4

И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Из такого положения выполняется упражнение, более известное под названием «Кошка». На выдохе необходимо плавно округлять спину, на вдохе – прогибать. Все движения должны быть плавными, аккуратными, не приносящими дискомфорта маме или ребенку.

Заключение

Йога в третьем триместре положительно сказывается на здоровье беременной и состоянии малыша. Регулярные занятия готовят женщину к будущим родам, учат эффективно расслабляться и контролировать эмоции. Такие способности будут крайне полезны при родах и в первые месяцы жизни малыша.

Заключение

А если добавить к регулярным занятиям правильное питание, активные прогулки на свежем воздухе и положительные эмоции, то мама и малыш обязательно будут здоровыми!

Наверх

Заключение

Йога в гамаках и не только – отличный способ поддержания внутренней гармонии и физической формы беременных Лучшие упражнения йоги для беременных: занятия без вреда для малыша Особенности йоги для беременных в 3 триместре: в чем польза и вред Инструмент здоровья и хорошего настроения – йога для беременных! Комплекс упражнений во 2 триместре Йога: можно ли заниматься ею будучи беременной, в чем польза и вред? Все о йоге для беременных! Польза и вред занятий, комплекс упражнений

Заключение

Основные противопоказания

Йога может быть полезной не для всех беременных женщин. Перед тем как начать практику, в обязательном порядке проконсультируйтесь с гинекологом. К основным противопоказаниям относятся следующие:

  • наличие тяжёлой формы токсикоза;
  • патологии сердца;
  • гипертонус матки;
  • наличие маточных кровотечений;
  • проблемы с работой сердечно-сосудистой системы;
  • наличие воспалительных процессов;
  • инфекционное заболевание;
  • повышенное артериальное давление.

Йога для беременных женщин — оптимальный способ подготовить тело к родам, а также настроиться на позитив. Такие занятия благотворно влияют не только на будущую маму, но и на малыша. Главное, во время выполнения асан помнить, что они не должны приносить дискомфорт и боль.

Во время занятий йоги женщина учится:

  • расслабляться и получать удовольствие;
  • находить гармонию;
  • следить за собственным весом во время вынашивания;
  • правильно дышать;
  • расслаблять позвоночник и мышцы.

Правильно подобранный комплекс упражнений поможет женщине максимально легко пройти роды, и быстро восстановить своё тело после них. Йога также помогает нормализовать душевное состояние будущей мамы. Во время выполнения асан важно чувствовать гармонию в себе и с миром. Йога для беременных — это инструмент физического и душевного здоровья.