12 упражнений йоги для похудения ног и ягодиц, бедер для начинающих

Перед наступлением теплого сезона многие начинают судорожно приводить свое тело в порядок. Особое внимание уделяется ногам, ведь так приятно щеголять в короткой юбке, ловя при этом на себе восхищенные взгляды мужчин и завистливые взгляды от женщин. А приближение пляжного сезона делает наше желание выглядеть эффектно и подтянуто еще более сильным.

Подробный обзор

Йога для похудения бедер: упражнений для практики дома

Хотя основная аудитория, интересующаяся похудением бедер — это женщины, приведенные ниже позы йоги подойдут и мужчинам, ежели те изъявят желание поработать над указанными проблемными зонами.

Чем полезна йога для похудения? Она вообще работает?

Конечно. Особенно, если подход к ней соответствующий. Да, есть разные виды йоги — один может быть более «энергичным», другой более размеренным, однако нужно понимать, как йога способствует похудению? Делает она это через восстановление баланса в организме. Любые «несанкционированные» жировые отложения — будь они в области бедер и талии или еще где — как правило, результат внутреннего дисбаланса. Если вы приведете свое тело к гармонии, лишний жир уйдет (нет, весь не уйдет — телу надо чем-то греться

Как максимально быстро добиться красивых ног и попы

Эффективные упражнения для ног и ягодиц, которые делают в домашних условиях, можно дополнить другими методами, что позволит сделать тренировки более результативными.

Как быстро накачать ноги:

Как максимально быстро добиться красивых ног и попы
  • в свободные от фитнес-программы дни нужно уделять около получаса кардионагрузкам;
  • соблюдать диету;
  • подвергать мускулатуру нижних конечностей нагрузкам регулярно;
  • отказаться от использования лифта;
  • практиковать ходьбу с утяжелителями;
  • делать процедуры для упругости кожи ног и ягодиц – массаж, обертывания.

Такие сомнительные методы обретения стройности и красивой мускулатуры, как оборачивания пленкой и ношение шортов с мощным согревающим эффектом, приводят к нарушению терморегуляции. Увеличить результативность нагрузок они не помогают.

Эффективные упражнения для укрепления бедер и ягодиц дома

Думаете, что упругие ягодицы и бедра – это недосягаемая мечта? На самом деле требуется только немного упорства, регулярные пешие прогулки и эти простые, но эффективны, упражнения для подтяжки ягодиц и бедер, которые можно выполнять в домашних условиях. Вы будете удивлены, какими подтянутыми станут ваши ноги и попа всего за один месяц. Выполняйте трижды в неделю эти 6 упражнений для ягодиц и бедер и ждите результатов!

1. Ягодичный мостик

Лягте на спину, колени согнуты, ноги на полу (на ширине плеч), руки по бокам. Медленно поднимите бедра с пола по направлению к потолку и сожмите мышцы ягодиц и бедер.

Удерживайте в течение 1 секунды, а затем медленно опустите таз вниз. Снова поднимите бедра вверх и повторите упражнение 60 раз.

Выдыхайте, когда поднимаете бедра, и вдыхайте, когда опускаете их.

2. Поочередные махи ногами для ягодиц

Опуститесь на предплечья и колени, ноги согните под углом 90 градусов. Голова поднята, пресс напряжен, спина прямая. Правую ногу, согнутую в колене, напрягая мышцы правой ягодицы, поднимите вверх, пяткой к потолку.

Не выгибайте спину. Медленно верните ногу в исходное положение и повторите это упражнение 20 раз с каждой стороны.

Выдыхайте, поднимая ногу, и вдыхайте, опуская ее.

Как накачать верх ягодиц дома

Попробуйте лучшие упражнения, чтобы прокачать верх ягодиц в домашних условиях. покажет как придать массу попе, чтобы она была более объемном и аппетитной.

3. Махи ногами для внешней стороны бедра

Лягте на правый бок. Согните правый локоть и обопритесь на него, чтобы поддержать верхнюю часть тела. Бедра держите ровно, живот напряжен. Согните левую ногу под углом 45 градусов перед собой. Положите левую ладонь на пол перед грудью, чтобы обеспечить лучший баланс и поддержку.

Держите левую ногу прямо и медленно поднимайте ее вверх, чуть выше уровня головы. Задержитесь на одну секунду, максимально напрягая внешние мышцы бедра. Затем верните ногу обратно вниз, не касаясь нижней ноги. Выполните 30 повторений. Потом лягте на другую сторону и сделать то же самое количество упражнений правой ногой.

Выдыхайте во время подъема и вдыхайте, опуская ногу.

Читайте также:  Отечность лица: причины и лечение, домашние способы устранения

4. Махи ногами для внутренней стороны бедра

Эффективные упражнения для укрепления бедер и ягодиц дома

Лягте на правый бок, правая рука вытянута прямо, на одной линии с туловищем. Положите на нее голову, а левую руку положите на пол перед грудью. Согните верхнюю ногу и положите внахлест на нижнюю. Опоры на колено быть не должно. Используйте левую руку для поддержки тела.

Нижняя нога лежит прямо, внутренняя часть стопы обращена к потолку. Используя аддукторы (внутренние мышцы бедра) медленно поднимите ногу вверх так высоко, как только можете. Затем медленно опустите ее вниз. Выполните 30 раз, а затем повторите всю последовательность для другой стороны.

Выдыхайте во время подъема и вдыхайте, когда опускаете ногу вниз.

5. Приседания для ягодиц и бедер

Ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Держите спину прямо, глаза смотрят вперед, пресс напряжен. Медленно сгибайте колени, опускаясь в присед (под углом 90 градусов), как будто вы собираетесь сесть.

Отклоните туловище назад и перенесите свой вес на пятки. Задержитесь в этом положении в течение трех секунд и сожмите ягодичные мышцы настолько, насколько можете, поднимаясь вверх. Колени не должны выходить за линию пальцев ног. Выполните три подхода по 20 повторений.

Глубоко вдыхайте, опускаясь вниз, и выдыхайте, поднимаясь вверх.

6. Выпады

Станьте ровно, ноги вместе, спина прямо, живот втянут. Смотря прямо, сделайте большой шаг вперед с правой ноги. Согните оба колена при движении вниз.

Достигнув угла 90 градусов, проконтролируйте, чтобы ваше переднее колено было позади линии пальцев. Это предотвратит лишнее напряжение в коленных суставах. Перенесите свой вес на переднюю ногу и используйте заднюю ногу в качестве балансира.

Медленно вернитесь в исходное положение, отталкиваясь передней пяткой. Сделайте по 20 упражнений на каждую сторону.

Выдыхайте на выпаде и вдыхайте при возврате в положение стоя.

Совет

Всегда разогревайтесь в течение хотя бы пяти минут прежде начать выполнять комплекс упражнений для ягодиц и бедер. И делайте растяжку после того, как закончите тренировку.

-quick-exercises-to-tone-buttocks-and-thighs/

Выбираем программу занятий

Часто возникает вопрос: какие упражнения для прокачки внутренней поверхности бедра самые эффективные? Ответ – все, которые вы делаете регулярно. Выберите, к примеру, любые 3 или 4, и делайте их круговыми подходами, пока не начнете чувствовать, как мышцы дрожат, горят, и вы уже не можете ничего делать.

Через пару-тройку месяцев поменяйте программу, а потом вернитесь к первоначальной, но уже с утяжелителями. Чередуйте движения, ищите те, которые подходят именно вам.

Разведение поднятых ног в стороны

Выбираем программу занятий

Это движение нагружает приводящие мышцы, одновременно прорабатывая и нижнюю часть пресса. В результате жир между ног быстро уходит. Сложность – средняя, но со временем можно использовать утяжелители, чтобы тренировка была эффективнее. Это упражнение особенно полезно для женщин, так как вызывает прилив крови и мягкий массаж органов в паховой области.

Лягте на спину, руки вдоль тела. Прямые ноги поднимаем на 90 градусов, носки на себя, чтобы пятки смотрели в потолок. Медленно разводим ноги в стороны, задерживаемся на пару секунд в крайней точке, сводим снова. В одном подходе – 15-20 движений.

Никакой спешки и резкости, иначе можно потянуть связки.

Приседания плие

Это упражнение активно используют балерины для укрепления внутренней части бедра и уменьшения икр. Кроме того, в плие задействованы мышцы ягодиц. В общем, одно универсальное движение для всей нижней части тела.

Выбираем программу занятий

Встаньте прямо, ноги – шире плеч, примерно на метр друг от друга. Носки разворачиваем по диагонали в стороны. Медленно приседаем, пока бедра не будут параллельны полу, затем медленно встаем. Повторить 10-15 раз.

Для усложнения в крайней нижней точке попробуйте подниматься на носки.

Выпад в сторону, оно же – «Лук и стрела»

Отличный выбор для похудения между ног и общего подтягивания мышц, появления межбедерного просвета. Само по себе движение простое, подходит даже новичкам, а опытные спортсмены могут усложнить его, держа в руке гантель.

Ставим ноги шире плеч, спина прямая, руки можно вытянуть вперед или поставить на талию. На вдохе выполняем присед вправо, сгибая ногу в коленной чашечке на 90 градусов. Выдыхая, возвращаемся в положение ровно, и делаем выпад влево. По 12-15 раз в каждую сторону достаточно для начала.

Выбираем программу занятий

Сжимание мяча

Это статическое движение, которое полезно и для бедер, и для ягодиц, а кроме того, позволяет прокачивать и внутренние женские мышцы. Выполнять его очень просто, но нужен спортивный мяч, который можно сжимать. Размер мяча не так важен, подойдет и маленький, и даже небольшой фитбол.

Это аналог тренажера для сведения ног, и движение не перегружает суставы.

Можно делать лежа на спине, сидя на стуле, стоя, и это вносит разнообразие в работу мускулов. Зажмите мяч между коленями и с силой сводите их. Задержитесь на 1-2 секунды, и ослабьте силу, но так, чтобы мяч не падал. Сделать 20 раз.

Разнообразные махи лежа

Выбираем программу занятий

Они полезны и для внутренней, и для внешней поверхности бедра, а также задействуют нижнюю часть брюшного пресса. Есть целых три способа исполнения, все делаются лежа на полу с упором на локоть. По 15 раз на каждую сторону.

  1. Положите ноги прямо, левую на правую. Отрывайте левую ногу и поднимайте вверх. Затем плавно опускайте вниз. Для более быстрого результата можно использовать эластичную ленту, которую наматывают вокруг щиколоток.
  2. Согнутую в колене левую ногу кладем на прямую правую. Делаем махи вперед, выпрямляя согнутую ногу.
  3. Согнутую в колене левую ставим стопой на пол перед прямой правой. Делаем махи правой ногой.
Читайте также:  Масло чайного дерева для лица: применение (отзывы)

Махи в сторону стоя

Махи вообще лучшие упражнения для укрепления и сушки бедер, и их полезно делать во все стороны. Но в этом комплексе мы рассматриваем лишь то, что эффективно для похудения внешней поверхности – махи в сторону.

Сначала можно выполнять движение с опорой (стена, стул, спинка кресла и т.д.), затем делать без опоры, будет сложнее. Встаньте боком к опоре и быстро отводите ногу в сторону.

Выбираем программу занятий

Чем чаще вы будете это делать, тем активнее будут сокращаться мышцы, и вы легко избавитесь от ушек и галифе. Можно усложнить, используя эластичную ленту.

Ножницы

Это движение отлично подходит для спортсменов всех уровней: в зависимости от угла подъема ног можно регулировать нагрузку, при этом всегда работает и пресс. Начинать можно с подъема на 90 градусов, далее – опускать ноги ниже и ниже. Со временем нужно дойти до 15 см от пола.

Лежа на спине, поднимаете прямые ноги и перекрещиваете их по 20 раз, как будто имитируете движения ножниц. Затем опускаете.

Очень просто и при этом эффективно, так как работают все мускулы ног.

Выбираем программу занятий

Посмотрите видео, на котором Елена Силка показывает 8 упражнений для внутренней части бедра:

Упражнения для похудения ног и ляшек. Второй уровень

Упражнения этого комплекса будут выполняться с отягощениями. Если вы не посещаете тренажерный зал и у вас нет дома гантелей, то замените их на пластиковые бутылки с водой. Вам подойдут бутылки емкостью 1,5 литра и 5 литров. Этого вполне достаточно, чтобы провести качественную тренировку.

Перед тем, как приступать непосредственно к тренировке, рекомендую для начала провести разминку, состоящую из упражнений первого уровня. Сильно напрягаться не нужно, важно разогреть мышцы перед серьезной работой.

Упражнение от ушек на бедрах

Когда мы говорим об упражнениях для похудения ног и бедер, то вы не найдете ничего лучше, чем приседания. Это одно из тех упражнений, которое вовлекает в работу все мышцы ног одинаково эффективно. Кроме того, в движение включаются мышцы живота, чтобы обеспечить стабилизацию корпуса.

Упражнения для похудения ног и ляшек. Второй уровень
  • вместо гантели, возьмите в руки пятилитровую бутылку с водой (они как раз с удобной ручкой продаются)
  • поставьте ноги шире плеч, носки как можно больше разверните наружу
  • на вдохе плавно сгибайте колени и опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельно полу
  • на выдохе плавно вернитесь в исходное положение

Чем выше вы расставите ноги, тем больше нагрузка будет уходить на ягодицы. Попробуйте несколько положений- найдите то, в котором больше всего будет ощущаться работа бедер.

В продолжении всего движения, старайтесь смотреть вверх- это заставит вас держать спину прогнутой и не сутулиться.

Опускание и подымание должно происходить плавно и контролируемо, никаких резких рывков.

В верхней точке не выпрямляйте полностью ноги, они должны оставаться чуть согнутыми в коленях, чтобы нагрузка в ногах сохранялась в течении всего упражнения.

Выполняйте приседания до тех пор, пока не почувствуете сильного, нестерпимого жжения в бедрах и ягодицах. Отдыхать между подходами можно от 2 до 3 минут. Вам нужно полностью восстановить дыхание, прежде чем приступать к новому подходу. Всего нужно выполнить 4 подхода.

Лучшее упражнение для ягодиц в домашних условиях

Если вы хотите как следует проработать свои ягодичные мышцы, то не лучше упражнения, чем выпады с гантелями. Это то движение, которое максимально растягивает мышцу в конечной точке выпада и невероятно сильно нагружает ее в момент возвращения в исходную точку. Если вы раньше его не делали, то после первой тренировки вам будет больно даже сидеть. Но это приятная боль, которая говорит о качестве тренировки, она скоро пройдет, а результат останется с вами!

Упражнения для похудения ног и ляшек. Второй уровень
  • встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки висят вдоль тела
  • на вдохе делаем глубокий шаг веред правой ногой
  • присаживаемся, пока правое бедро не станет параллельно полу
  • задерживаемся на секунду и на выдохе возвращаемся в исходное положение

Старайтесь контролировать положение тела- не раскачивайтесь

Не садитесь слишком глубоко- это может навредить вашим коленям

Не делайте упражнение попеременно на одну и другую ногу. Сначала делаете максимально возможное количество выпадов на одну ногу, затем на другую. Потом отдыхаете 2-3 минуты и делаете еще один подход. Если будете делать попеременно, то создадите не нужную нагрузку на позвоночник.

Смотрите прямо перед собой, голову не опускайте, это поможет не сутулиться.

На каждую ногу необходимо выполнить 4 подхода.

Упражнение для похудения ушек на талии

Динамическая боковая планка- это то упражнение, которое очень качественное проработает ваши косые мышцы живота и уберет «ушки» с талии, не навредив при этом позвоночнику.

Упражнения для похудения ног и ляшек. Второй уровень
  • лягте на левый бок и левым локтем упритесь в пол
  • ноги при этом лежат на полу
  • вы должны почувствовать растяжение в левом боку
  • на выдохе оторвите бедра от пола и поднимитесь до положения, когда ваш корпус и ноги образуют единую линию
  • задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение
Читайте также:  Как избавиться от второго подбородка ТОП-10 способов

Как обычно, выполняете упражнение без рывков. Подниматься вы должны за счет сокращения мышц живота, не помогая напряжением всего тела

В верхней точке почувствуйте, как напряжены мышцы левой части живота, и как они растягиваются в нижней точке.

Выполнив максимальное число повторений на одну сторону, перевернитесь на другой бок и повторите упражнение.

Выполнить нужно 4 подхода с отдыхом в 2-3 минуты между ними.

Учебник для начинающих

Если вы начинающий, то попробуйте этот план тренировки ягодиц для новичков. Каждое упражнение для ягодиц выполняем указанное количество повторений. Каждый раунд выполняем в 1 круг. Между упражнениями отдых 30 секунд, между раундами отдых 2 минуты.

Уменьшите количество повторений, если чувствуете, что пока не готовы делать программу полностью. Выполняйте предложенную тренировку для ягодиц в домашних условиях 1-2 раза в неделю. Для общего похудения тела не забывайте следить за питанием.

Раунд 1: (СТОЯ)

Учебник для начинающих
  1. Выпад на месте: 10 повторений на каждую ногу
  2. Отведение ноги в сторону: 10 повторений на каждую ногу
  3. Плие-приседания: 15 повторений
  4. Пульсирующие плие-приседания: 15 повторений
  5. Отведение ноги вперед: 10 повторений на каждую ногу
  6. Болгарский выпад: 10 повторений на каждую ногу
  7. Становая тяга на одной ноге: 10 повторений на каждую ногу

Раунд 2: (НА ПОЛУ)

  1. Мостик: 15 повторений
  2. Подъемы ног в мостике: 10 повторений на каждую ногу
  3. Разведение ног в мостике: 15 повторений
  4. Подъем ноги лежа на боку: 10 повторений на каждую ногу
  5. Боковой подъем ноги на четвереньках: 10 повторений на каждую ногу
  6. Подъем ноги: 10 повторений на каждую ногу
  7. Подъем прямой ноги назад: 10 повторений на каждую ногу
  8. Разведение ног лежа на животе: 10 повторений

Отведение ноги назад на четвереньках

  • Встаньте в упор на ладони и правое колено. Левую ногу держите параллельно полу;
  • Плавно поднимите левую ногу максимально высоко, затем так же медленно верните ее в исходное положение;
  • Повторите упражнение и для второй ноги.
Отведение ноги назад на четвереньках

При условии регулярного выполнения всех приведенных упражнений, вы обязательно приведете себя в форму и станете обладательницей идеальных ног, о которых вы могли только мечтать.

Отведение ноги назад на четвереньках

Обязательно прочитайте об этом

  • Как делать прыжки из приседа и для кого они будут полезны
  • Самые полезные комнатные растения
  • Миочич против Кормье: продолжение следует
Отведение ноги назад на четвереньках

Махи ногами с отведением ноги в сторону

Махи ногами в сторону– это целый ряд упражнений для бедер и ягодиц, включающий в себя множество вариантов. Вот один из вариантов. Вспоминаем упражнение «собачка». Исходное положение стоя на коленях, упор на руках. Отводим прямую ногу в сторону и делаем махи вверх. Нога остается в напряженном состоянии, пола не касается.

Махи ногами с отведением ноги в сторону

 Для людей, имеющих проблемы с коленными суставами, которым не рекомендуют приседания или выпады лучше это упражнение делать стоя. Классический вариант упражнения — отведение ноги в сторону, стоя. Делайте упражнение  стоя или лежа, избегая положения на четвереньках.

Как сделать ягодицы красивыми

Существует один неоспоримый факт – ягодицы не станут более упругими и привлекательными благодаря только одной строгой диете.

Чтобы добиться желаемого результата, необходимо регулярно выполнять специальные физические упражнения, нагружая ягодичные мышцы. С помощью физических нагрузок можно быстро подкачать соответствующие мышцы и привести их в порядок. Благодаря которым, ягодицы становятся более округлыми, подтянутыми и соблазнительными.

Формирование ягодичных мышц

В формировании ягодиц принимают следующие мышцы:

  • большая ягодичная;
  • средняя ягодичная;
  • малая ягодичная;
  • подвздошно-реберная мышца поясницы;
  • квадратная мышца поясницы;
  • многораздельная мышца поясницы;

Для того чтобы получить сексуальные ягодицы, необходимо активно тренировать все эти мышцы, причем для достижения максимально быстрого результата грамотно чередовать упражнения и своевременно увеличивать веса.

Так, для формирования большой ягодичной мышцы необходима тщательная проработка растягивания бедра. Среднюю мышцу прорабатывают благодаря приведению ног и боковому вращению бедер. Точно таким же способом корректируется малая ягодичная мышца.

Многим не доступно посещение спортивного зала, поэтому мы собрали несколько советов как накачать ягодицы в домашних условиях. Причем четко расписали график тренировок от самого начального уровня, до продвинутого.

Какие тренажеры подходят для этих целей

  • Для выполнения упражнений можно использовать такой инвентарь, как гимнастический мяч.
  • Гантели.
  • Специальные тренажеры, некоторые модели которых можно установить только в тренажерном зале.

Из тренажеров помочь в приведении в порядок этой части тела могут тренажер, имеющий специальные створки, которые, в свою очередь, имеют специальные выступы на установки ног и соединены с грузом. При сведении створок вместе, груз поднимается, при разведении опускается. Нагрузку, оказываемую на мышцы внутренней части бедра, можно регулировать. Уменьшая или увеличивая поднимаемый груз.

Специальные , используемые для укрепления мышц внутренней стороны бедра, представляют собой инвентарь, имеющий две металлические петли, на которые одет мягкий и прочный материал. Благодаря пружинному механизму, находящемуся в месте соединения петель, они располагаются под углом в девяносто градусов относительно друг друга.

Какие тренажеры подходят для этих целей

При давлении, оказываемом на петли, угол уменьшается, после снятия воздействия они возвращаются обратно. Гимнастический мяч представляет собой просто резиновый шар, наполненный воздухом.

Стоит отметить, что помимо специальных тренажеров, предназначенных для проработки мышц внутренней части бедер, на эту область могут повлиять такие кардиотренажеры, как , велосипед, степпер и , которые способствуют потери жировых отложений и в общем приводят мышцы ног в порядок.